Jeśli miałbym wymienić jedną rzecz, która najmocniej wpłynęła na moją samodyscyplinę, bez cienia wątpliwości wskazałbym aplikację Life Masters.
Za każdym razem, kiedy podejmuję nowe postanowienie i dodaję je do gry dostępnej w tej aplikacji, od pierwszego dnia trzymam się go niemal bezbłędnie. Wcześniej wiele nawyków wymagało ode mnie wysiłku i ciągłego przypominania sobie o tym, co powinienem zrobić. Dzisiaj ich realizowanie stało się dla mnie czymś naturalnym, a nawet przyjemnym.
Brzmi jak magia? W rzeczywistości nie ma tu żadnej magii. Są za to konkretne mechanizmy, dzięki którym znacznie łatwiej wytrwać w swoich postanowieniach.
W tym artykule pokażę Ci, jak działa Life Masters, dlaczego tak mocno wpływa na moją motywację, jak korzystać z aplikacji bez opłaty za regularne używanie i co zrobić, żeby dobrze zacząć.
Od lat staram się optymalizować swoje życie pod kątem zdrowia i długowieczności. Według mojego aktualnego pomiaru prędkość mojego starzenia biologicznego wynosi 0,71 roku na każdy rok kalendarzowy. W rankingu, który śledzę, daje mi to około 105. miejsca na świecie i drugie miejsce w Polsce.
Uważam, że ogromną część tego rezultatu zawdzięczam regularności. Jednocześnie nie chcę, żebyś wyobrażał sobie mnie jako człowieka, który każdego dnia zmusza się do wykonywania trudnych, nieprzyjemnych rzeczy. Jest wręcz przeciwnie. Stworzyłem sobie taki system, dzięki któremu realizowanie postanowień sprawia mi frajdę.
I właśnie o tym systemie chcę Ci opowiedzieć.
Czym jest Life Masters i czym różni się od zwykłego habit trackera?
Life Masters to aplikacja do śledzenia nawyków, czyli habit tracker. Jednak spośród znanych mi aplikacji tego typu wyróżnia ją jedna bardzo ważna rzecz: nie jesteś sam ze swoimi postanowieniami.
W klasycznym habit trackerze tworzysz listę zadań, a następnie codziennie zaznaczasz, które z nich zostały wykonane. Możesz oczywiście obserwować swoje statystyki, ale cała zabawa odbywa się wyłącznie między Tobą a Twoją listą.
W Life Masters wygląda to inaczej.
Każdy tydzień jest meczem z innym graczem, który również realizuje swoje własne nawyki. Wygrywa ta osoba, która procentowo lepiej trzymała się swoich postanowień.
To ważne: nie chodzi o to, kto wykona więcej zadań w liczbach bezwzględnych. Liczy się to, jak dobrze każdy zawodnik realizuje cele, które sam sobie wyznaczył.
Można to porównać do ligi piłkarskiej. Rozgrywasz kolejne mecze, obserwujesz swoje miejsce w tabeli, przesuwasz się wyżej lub niżej, a po sezonie możesz awansować do wyższej ligi.
W praktyce aplikacja zamienia czynności, które często kojarzą nam się z obowiązkiem, w grę z innymi ludźmi.
I właśnie to sprawia, że zaczynasz inaczej podchodzić do codziennych postanowień. Nie tylko chcesz zadbać o zdrowie, poćwiczyć czy pomedytować. Chcesz także zdobyć punkty, osiągnąć dobry wynik i wygrać kolejny mecz.
Cały ten system opiera się na pięciu mechanizmach, które – z mojego doświadczenia – mają ogromny wpływ na samodyscyplinę.
1. Checklista – najważniejszy nawyk to sprawdzanie nawyków
Pierwszym mechanizmem jest coś niezwykle prostego: codzienna checklista.
Być może wydaje Ci się, że lista rzeczy do odhaczenia nie może znacząco zmienić życia. A jednak checklisty od dawna są wykorzystywane wszędzie tam, gdzie szczególnie liczą się powtarzalność, precyzja i ograniczanie ryzyka popełnienia błędu.
Korzysta się z nich chociażby w lotnictwie, gdzie piloci przed lotem sprawdzają kolejne elementy procedury. Podobne mechanizmy stosuje się w wojsku, również w bardzo wymagających i niebezpiecznych warunkach.
Dlaczego to działa? Ponieważ nie musisz polegać wyłącznie na pamięci, chwilowej motywacji i dobrych chęciach. Masz przed sobą konkretną listę rzeczy do wykonania.
Dlaczego samo monitorowanie już coś zmienia?
Dobrym porównaniem jest codzienne stawanie na wadze, kiedy próbujesz schudnąć.
Istnieje przekonanie, że nawet samo regularne ważenie się może wpływać na nasze decyzje. Jeżeli codziennie widzisz, czy Twoja masa ciała rośnie, czy spada, zaczynasz bardziej świadomie podchodzić do jedzenia i aktywności.
Oczywiście samo wejście na wagę nie gwarantuje utraty kilogramów. Chodzi o to, że regularne obserwowanie wyników utrudnia ignorowanie problemu.
Kiedy nie monitorujesz niczego, bardzo łatwo nie zauważyć stopniowych zmian. Dopiero po dłuższym czasie okazuje się, że przybyło Ci 10, 15 albo nawet 20 kilogramów.
Podobnie jest z nawykami.
Jeżeli codziennie wieczorem sprawdzasz, czy zrobiłeś trening, medytowałeś, unikałeś słodyczy albo wywiązałeś się z innych postanowień, te kwestie stają się stale obecne w Twojej świadomości.
Nawet jeśli początkowo nie realizujesz wszystkich celów, samo regularne zaglądanie do checklisty przypomina Ci o kierunku, w którym chcesz zmierzać.
Wierzę, że jeśli będziesz robił to konsekwentnie przez miesiące i lata, znacząco zwiększysz szanse na trwałe wdrożenie swoich postanowień.
Metanawyk, od którego zależą wszystkie pozostałe
Dlatego nazywam codzienne sprawdzanie checklisty metanawykiem – nawykiem, który pomaga utrzymywać wszystkie inne nawyki.
Możesz nie mieć siły na trening. Możesz jednego dnia zapomnieć o medytacji. Możesz złamać postanowienie dotyczące słodyczy.
Ale jeśli wieczorem otworzysz aplikację i uczciwie odnotujesz wynik, następnego dnia ponownie zobaczysz swoje cele. Nie stracisz ich z oczu.
Największe niebezpieczeństwo pojawia się wtedy, kiedy przestajesz sprawdzać samą checklistę. Wówczas Twoje pozostałe postanowienia mogą bardzo szybko się rozsypać, bo znika system, który pomagał Ci o nich pamiętać.
W Life Masters ta zwykła lista zadań jest dodatkowo połączona z punktami i rywalizacją. Dzięki temu jej codzienne uzupełnianie nie jest tylko obowiązkiem, ale także częścią gry.
2. Domknięcie pętli nawyku – dlaczego warto odhaczać każdy sukces?
Drugim mechanizmem jest nagroda pojawiająca się po wykonaniu danego nawyku.
Nawyki często opisuje się jako pętlę składającą się z trzech elementów:
- Bodziec – coś, co uruchamia określone zachowanie.
- Działanie – właściwa czynność, którą wykonujesz.
- Nagroda – coś, co pomaga utrwalić to zachowanie i sprawia, że chętniej je powtórzysz.
Wiele naszych codziennych nawyków powstaje w sposób niemal automatyczny.
Wyobraź sobie, że za każdym razem, kiedy siadasz na toalecie, wyciągasz telefon i zaczynasz przeglądać media społecznościowe. Sytuacja staje się bodźcem, przewijanie treści – działaniem, a kolejne ciekawe lub przyjemne materiały dostarczają natychmiastowej gratyfikacji.
Taka pętla bardzo łatwo się utrwala.
A teraz porównaj to z medytacją.
Postanawiasz, że codziennie będziesz medytować przez dziesięć minut. Siadasz, wykonujesz ćwiczenie, a na koniec po prostu myślisz: „No dobrze, zrobione”.
Wykonałeś coś wartościowego, ale niekoniecznie otrzymałeś wyraźny, natychmiastowy sygnał sukcesu.
W Life Masters wygląda to inaczej.
Po medytacji otwierasz aplikację i zaznaczasz wykonanie nawyku. Widzisz, jak rosną Twoje punkty i statystyki, a Twój wynik pomaga Ci wygrywać mecz z drugim graczem.
To jest właśnie dodatkowe domknięcie pętli nawyku.
Odhaczenie zadania daje Ci niewielką, ale odczuwalną satysfakcję. Z czasem możesz zacząć kojarzyć wykonywanie danej czynności z przyjemnością płynącą z osiągania kolejnego celu.
Z mojego doświadczenia robi to naprawdę dużą różnicę. Szczególnie wtedy, kiedy próbujesz wdrożyć nowy nawyk, który początkowo nie sprawia Ci jeszcze przyjemności sam w sobie.
3. Rywalizacja i drużyny – nie jesteś już sam ze swoimi postanowieniami
Trzeci mechanizm to społeczny charakter budowania nawyków.
Kiedy podejmujesz postanowienie wyłącznie przed samym sobą, stosunkowo łatwo się z niego wycofać.
Nie chce Ci się dzisiaj ćwiczyć? Trudno. Nikt się o tym nie dowie.
Nie masz ochoty medytować? Możesz przecież zrobić to jutro.
A jutro powtórzyć dokładnie to samo.
W Life Masters dochodzi zupełnie nowy element: ktoś inny również bierze udział w grze i widzi, jak radzisz sobie w rywalizacji.
Każdego tygodnia możesz wygrać albo przegrać mecz. Wynik zależy od tego, jak konsekwentnie realizujesz swoje postanowienia.
To tworzy dodatkową motywację, której zwykła checklista nie zapewnia.
Możesz stworzyć własną drużynę
Rywalizacja nie kończy się na pojedynczych pojedynkach.
W aplikacji możesz również stworzyć drużynę i pracować wspólnie na jej wynik. Twoja regularność ma wtedy znaczenie nie tylko dla Ciebie, ale także dla pozostałych członków zespołu.
Możesz też rzucić wyzwanie znajomemu i pojedynkować się z nim bezpośrednio na nawyki.
Wyobraź sobie, że razem z przyjacielem postanawiacie codziennie wykonywać trening, ograniczyć słodycze albo wcześniej chodzić spać. Zamiast jedynie opowiadać sobie o postępach, możecie zamienić realizowanie tych postanowień w regularną rywalizację.
W mojej ocenie to szczególnie dobry sposób na początek, kiedy motywacja jest jeszcze niestabilna.
Nie odpowiadasz już wyłącznie przed sobą. Masz poczucie uczestnictwa w czymś wspólnym – meczu, lidze, drużynie czy wyzwaniu ze znajomym.
Twoje prywatne postanowienie staje się społecznym wydarzeniem. I właśnie na tym polega siła trzeciego mechanizmu.
4. Codzienne misje specjalne – inspiracja do wyjścia poza rutynę
Czwartym elementem Life Masters są codzienne misje specjalne.
W aplikacji znajduje się zakładka, w której każdego dnia możesz wylosować trzy misje.
Nie zastępują one Twoich stałych nawyków. Ich zadaniem jest raczej podsuwanie nowych pomysłów, zachęcanie do refleksji i czasami delikatne wypchnięcie Cię poza strefę komfortu.
Misje mogą mieć bardzo różny charakter.
Czasami otrzymasz pytanie, które skłoni Cię do zastanowienia się nad własnym życiem, na przykład:
- Jak bardzo jesteś zadowolony ze sposobu spędzania wolnego czasu?
- Jak oceniasz swoją sytuację finansową?
Innego dnia możesz dostać konkretne zadanie, takie jak:
- Wykonaj co najmniej pięć minut medytacji.
- Zjedz posiłek bez patrzenia w ekran.
- Zadzwoń do przyjaciela.
To drobne rzeczy, o których na co dzień często nie myślimy. A przecież potrafią pozytywnie wpłynąć na nasze samopoczucie, relacje i jakość życia.
Bardzo lubię ten mechanizm, ponieważ pomaga mi nie ograniczać się wyłącznie do zadań, które wcześniej sam sobie zaplanowałem.
Czasami jedna krótka misja przypomni Ci o czymś ważnym, co zaniedbywałeś przez ostatnie tygodnie.
Czy trzeba wykonywać wszystkie trzy misje każdego dnia?
Nie. I to jest istotne.
W systemie misji specjalnych możesz zdobyć maksymalnie siedem punktów, więc nie musisz codziennie realizować wszystkiego, co wylosujesz.
Wystarczy, że od czasu do czasu wykonasz zadanie, które szczególnie Cię zainteresuje.
Traktuj misje jako dodatkową inspirację i możliwość rozwijania się, a nie kolejną listę obowiązków, która ma Cię przytłaczać.
5. Wiedza o nawykach – kursy, które pomagają wytrwać w postanowieniach
Piątym mechanizmem jest dostęp do wiedzy.
W Life Masters znajdziesz zakładkę „Wiedza”, w której umieszczono materiały edukacyjne pomagające skuteczniej budować nawyki i poprawiać jakość życia.
Jeśli dopiero zaczynasz, szczególnie polecam kurs „Mistrz Nawyków”.
Prowadzi on krok po kroku przez podstawy skutecznego wdrażania postanowień. Dowiesz się między innymi:
- Z jakich elementów składa się nawyk.
- Jak zacząć budowanie nowego nawyku.
- Jak zwiększać szanse na utrzymanie regularności.
- Jakich błędów unikać na początku.
- Co zrobić, aby stopniowo wprowadzać kolejne zmiany.
Jedna krótka lekcja dziennie
Nie musisz od razu poświęcać kilku godzin na naukę.
Moja propozycja jest znacznie prostsza: codziennie przerób jedną krótką lekcję.
Wiele z nich trwa zaledwie minutę, dwie albo trzy. Taki czas możesz znaleźć nawet w bardzo napiętym dniu.
Dzięki temu stopniowo zdobywasz praktyczną wiedzę, którą możesz od razu wykorzystywać w swoich codziennych postanowieniach.
Po kilku tygodniach będziesz rozumiał znacznie więcej na temat mechanizmów tworzenia nawyków, nie poświęcając na naukę wiele czasu jednorazowo.
W aplikacji znajdziesz także inne materiały, w tym kursy dotyczące:
- Poprawiania jakości snu.
- Dbania o sylwetkę.
- Eliminowania tak zwanych złodziei dopaminy – poświęcony temu kurs trwa około czterech godzin.
To dodatkowa wartość: nie tylko odhaczasz wykonane czynności, ale również uczysz się, jak świadomie projektować swoje życie.
Jak korzystać z Life Masters bez opłaty za regularne używanie?
Być może zastanawiasz się teraz, ile kosztuje korzystanie z tej aplikacji.
Jeżeli pobierzesz Life Masters w standardowy sposób ze sklepu Google Play albo App Store, dostępny jest model abonamentowy.
Istnieje jednak również specjalna możliwość korzystania z aplikacji bez opłaty, pod warunkiem codziennego logowania. Możesz przejść do niej poprzez link umieszczony obok tego nagrania.
Na czym polega ten mechanizm?
Zasada jest prosta:
Jeżeli przez cały miesiąc logujesz się do aplikacji każdego dnia, choćby na kilka sekund, nie płacisz za korzystanie z niej w tym modelu.
Natomiast jeżeli pominiesz jakiś dzień i nie zalogujesz się do aplikacji, naliczana jest niewielka opłata za ten dzień, zgodnie z warunkami oferty.
Nie chodzi więc tylko o samą oszczędność pieniędzy.
Ten model został zaprojektowany po to, żeby motywować Cię do wyrobienia najważniejszego nawyku ze wszystkich: codziennego otwierania aplikacji i sprawdzania swojej checklisty.
Można powiedzieć, że mechanizm opłat za brak logowania wspiera ten sam cel co rywalizacja, punkty i statystyki: pomaga Ci regularnie wracać do postanowień.
Oczywiście koniecznie zapoznaj się z aktualnymi warunkami oferty i wysokością ewentualnych opłat przed rejestracją.
Jak najlepiej zacząć? Moje najważniejsze wskazówki
Sama instalacja aplikacji nie wystarczy.
Najtrudniejszym momentem każdej zmiany jest początek. To właśnie wtedy najłatwiej stracić motywację, zapomnieć o nowym postanowieniu albo wyznaczyć sobie zbyt ambitny cel.
Dlatego chcę podzielić się kilkoma wskazówkami, które mogą zwiększyć Twoje szanse na powodzenie.
1. Połącz otwieranie aplikacji z czymś, co już robisz codziennie
Nie wystarczy obiecać sobie: „Będę sprawdzał aplikację wieczorem”.
To zbyt nieprecyzyjne postanowienie. Wieczorem zawsze dzieje się coś innego, a my często przypominamy sobie o planach dopiero wtedy, gdy jesteśmy już w łóżku.
Znacznie lepiej wykorzystać istniejący, dobrze utrwalony nawyk.
Polecam Ci sprawdzanie Life Masters bezpośrednio po wieczornym umyciu zębów.
Dlaczego właśnie wtedy?
Ponieważ prawdopodobnie każdego wieczoru myjesz zęby. Nie musisz więc budować całkowicie nowego przypomnienia. Wystarczy połączyć nową czynność ze starą.
Możesz przyjąć prostą zasadę:
„Kiedy skończę myć zęby i wytrę ręce, wyciągam telefon i zaznaczam swoje nawyki w Life Masters”.
To dobry moment również dlatego, że dzień właśnie dobiega końca. Wiesz już, czy udało Ci się wykonać trening, pomedytować, nie jeść słodyczy albo dotrzymać innych postanowień.
Oczywiście możesz odhaczać zadania także na bieżąco. Jeśli właśnie zakończyłeś trening, zaznacz go od razu – dzięki temu otrzymasz natychmiastowy sygnał sukcesu.
Ale wieczorne sprawdzenie całej checklisty powinno stać się Twoim stałym rytuałem.
2. Zacznij od rezygnowania ze szkodliwych rzeczy
Druga wskazówka jest szczególnie ważna, jeżeli masz tendencję do stawiania sobie zbyt ambitnych postanowień.
Wiele osób rozpoczyna zmianę życia od stworzenia imponującej listy:
- Codzienna medytacja.
- Bieganie.
- Trening siłowy.
- Dodatkowe ćwiczenia.
- Czytanie książek.
- Nauka kolejnej umiejętności.
Problem polega na tym, że każdy nowy nawyk wymagający działania kosztuje czas, energię i organizację.
Musisz znaleźć miejsce na trening, przygotować ubrania, zaplanować odpowiednią porę albo zmienić dotychczasowy harmonogram.
Dlatego na początku proponuję Ci prostsze rozwiązanie.
Zamiast dokładać mnóstwo nowych czynności, zacznij od ograniczania tego, co Ci szkodzi.
Przykładowe postanowienia mogą brzmieć:
- Nie jem słodyczy.
- Nie piję alkoholu.
- Nie piję kofeiny przez dziesięć godzin przed snem.
Oczywiście wybierz te postanowienia, które faktycznie mają sens w Twojej sytuacji.
Dlaczego uważam je za dobry początek?
Ponieważ w wielu przypadkach nie wymagają dodawania kolejnego zadania do kalendarza. Przestajesz robić coś, co wcześniej robiłeś, zamiast organizować czas na zupełnie nową aktywność.
Możesz w ten sposób odzyskać czas, poprawić samopoczucie i jednocześnie zacząć zdobywać pierwsze punkty w aplikacji.
3. Dodaj na początek najwyżej jeden lub dwa proste nawyki
Oprócz nawyków polegających na unikaniu szkodliwych zachowań możesz oczywiście wprowadzić coś pozytywnego.
Ale nie próbuj zmieniać całego życia w jeden dzień.
Na początek wybierz maksymalnie jeden, ewentualnie dwa niewielkie nawyki wymagające aktywnego działania.
Niech będą na tyle proste, żebyś naprawdę był w stanie wykonywać je regularnie.
Dopiero po pewnym czasie, kiedy codzienne sprawdzanie aplikacji wejdzie Ci w krew, zacznij dodawać następne cele.
W międzyczasie możesz przechodzić kurs „Mistrz Nawyków”, lepiej rozumieć zasady zmiany zachowania i eksperymentować z tym, co najlepiej działa właśnie na Ciebie.
To znacznie rozsądniejsze podejście niż próba wprowadzenia dziesięciu poważnych zmian jednocześnie.
4. Nie zniechęcaj się koniecznością podania karty
Wiem, że niektóre osoby mogą zawahać się w momencie rejestracji konta.
W modelu korzystania bez opłaty za regularność trzeba podać kartę płatniczą. Sama ta konieczność może budzić opór, szczególnie jeśli nie lubisz zapisywać danych karty w aplikacjach.
Pamiętaj jednak, na czym polega ten mechanizm: jeżeli logujesz się codziennie, nie ponosisz opłaty za korzystanie z aplikacji w ramach tej oferty.
Jeśli zapomnisz o logowaniu przez jeden, dwa albo trzy dni, mogą pojawić się niewielkie opłaty za pominięte dni. Dlatego warto zapoznać się z regulaminem, świadomie zaakceptować zasady i ustawić sobie solidny system przypomnień.
Ja patrzę na to przede wszystkim jak na dodatkową motywację.
Chciałbym, żeby codzienne zajrzenie do checklisty stało się dla Ciebie czymś równie naturalnym jak wieczorne mycie zębów.
Z mojego punktu widzenia potencjalne korzyści z trwałej zmiany nawyków są znacznie większe niż wysiłek potrzebny do codziennego otwarcia aplikacji.
5. Nie odkładaj startu na kolejny poniedziałek
Została jeszcze jedna, bardzo prosta rada: nie czekaj na idealny moment.
Nie musisz zaczynać od poniedziałku. Nie musisz czekać na pierwszy dzień następnego miesiąca. Nie musisz mieć gotowego perfekcyjnego planu.
Możesz już dzisiaj zarejestrować konto, wybrać kilka postanowień i wykonać pierwszy krok.
Na początku najważniejsze nie jest to, ile nawyków realizujesz.
Najważniejsze jest to, żebyś wracał do nich każdego dnia.
Z czasem to właśnie regularność może stać się fundamentem kolejnych zmian.
Podsumowanie: samodyscyplina nie musi oznaczać zmuszania się
Przez wiele lat mogło Ci się wydawać, że samodyscyplina polega na nieustannej walce ze sobą.
Że aby żyć zdrowiej, trenować, medytować czy rozwijać się, trzeba codziennie znajdować w sobie ogromne pokłady silnej woli.
Moje doświadczenia są inne.
Największą zmianę osiągnąłem wtedy, kiedy przestałem polegać wyłącznie na sile woli i stworzyłem system, w którym realizowanie postanowień stało się grą.
Life Masters łączy pięć elementów, które pomagają mi utrzymywać tę regularność:
- Checklistę, która codziennie przypomina mi o wszystkich postanowieniach.
- Natychmiastowy sygnał sukcesu, czyli odhaczenie zadania, zdobycie punktów i obserwowanie postępów.
- Rywalizację z innymi ludźmi, dzięki której nawyki stają się społecznym wyzwaniem.
- Misje specjalne, które zachęcają do refleksji i próbowania nowych rzeczy.
- Materiały edukacyjne, które uczą, jak skuteczniej wprowadzać zmiany.
Do tego dochodzi model korzystania bez opłaty przy codziennym logowaniu, który dodatkowo motywuje do regularnego otwierania aplikacji.
Nie twierdzę, że każda osoba będzie reagowała na ten system dokładnie tak samo. W moim przypadku zadziałał on jednak wyjątkowo dobrze i stał się jednym z najważniejszych narzędzi wspierających realizowanie codziennych postanowień.
Jeśli chcesz go wypróbować, link do rejestracji znajdziesz obok filmu. Zacznij od kilku prostych nawyków, połącz wieczorne sprawdzanie aplikacji z myciem zębów i daj sobie czas na zbudowanie regularności.
Bo ostatecznie nie chodzi o to, żeby przez kilka dni wykazać się nadludzką motywacją.
Chodzi o to, żeby małe, wartościowe działania stały się naturalną częścią Twojego codziennego życia.
Robert Marchel