Jeśli chcesz zacząć dbać o zdrowie i zwiększyć swoje szanse na długie życie, możesz robić naprawdę wiele rzeczy. Biegać, trenować siłowo, regularnie korzystać z sauny, a nawet sięgać po bardziej zaawansowane rozwiązania, takie jak komora hiperbaryczna.
Wszystkie te aktywności mogą być wartościowe. Mają jednak pewną wspólną cechę: wymagają Twojego czasu, energii, a czasami również niemałych pieniędzy.
Tymczasem istnieje też zupełnie inna droga do poprawy zdrowia. Zamiast zastanawiać się wyłącznie nad tym, co nowego powinieneś zacząć robić, pomyśl, co warto przestać robić.
Chcę Ci opowiedzieć o czterech nawykach, które moim zdaniem warto wyeliminować z codziennego życia. Nie tylko dlatego, że mogą szkodzić zdrowiu. Rezygnując z nich, możesz również zaoszczędzić czas i pieniądze, poprawić samopoczucie oraz odzyskać energię.
Nazywam się Robert Marchel. Od lat optymalizuję swoje życie pod kątem zdrowia i długowieczności. Według mojego ostatniego pomiaru tempo mojego starzenia biologicznego wynosi 0,71 roku na każdy rok kalendarzowy, co w momencie nagrywania materiału dawało mi 105. miejsce na świecie i drugie w Polsce w śledzonym przeze mnie rankingu.
Dzisiaj pokażę Ci cztery rzeczy, z których sam zrezygnowałem lub które staram się konsekwentnie ograniczać, a także wyjaśnię, dlaczego uważam je za tak ważne.
1. Przestań jeść słodycze i ogranicz produkty z dużą ilością dodanego cukru
Pierwszą rzeczą, którą warto wyeliminować z codziennej diety, są słodycze i produkty zawierające duże ilości dodanego cukru.
Dlaczego zaczynam właśnie od tego?
Ponieważ cukier nie tylko dostarcza dodatkowych kalorii. Dla wielu osób słodycze są również niezwykle silnym źródłem natychmiastowej przyjemności, przez co łatwo wpaść w nawyk regularnego sięgania po kolejną porcję.
Cukier, dopamina i błędne koło sięgania po słodycze
Lubię mówić, że cukier jest „złodziejem dopaminy”. Chodzi mi o to, że jedzenie słodyczy silnie angażuje układ nagrody w naszym mózgu.
Kiedy jesz coś bardzo słodkiego, odczuwasz przyjemność. Mózg zapamiętuje to doświadczenie i następnym razem znowu podsuwa Ci pomysł, żeby sięgnąć po ciastko, czekoladę czy deser.
Z czasem może to prowadzić do błędnego koła: im częściej wybierasz bardzo słodkie produkty, tym trudniej Ci doceniać mniej intensywne smaki i tym częściej masz ochotę na kolejną słodką przekąskę.
Szczególnie zwracam na to uwagę w przypadku dzieci, które już od najmłodszych lat są otoczone słodyczami i słodkimi napojami.
Nie twierdzę oczywiście, że cukier działa identycznie jak substancje uzależniające. Jednak mechanizm przyzwyczajania się do natychmiastowej nagrody jest czymś, co warto u siebie obserwować.
Puste kalorie, nadwaga i zdrowie metaboliczne
Drugim problemem jest wartość odżywcza wielu słodyczy.
Typowe batoniki, ciastka, cukierki czy słodkie napoje często dostarczają dużo energii, a niewiele błonnika, witamin i składników mineralnych. Z tego powodu bardzo łatwo spożyć za ich pomocą więcej kalorii, niż rzeczywiście potrzebujesz.
Właśnie dlatego uważam słodycze za jedną z pierwszych kategorii produktów, które warto ograniczyć, jeżeli zależy Ci na utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
Oczywiście możesz przytyć również wtedy, kiedy nie jesz cukru. Ostatecznie znaczenie ma całokształt diety i bilans energetyczny. Niemniej rezygnacja z regularnego podjadania słodyczy potrafi bardzo ułatwić kontrolowanie ilości spożywanych kalorii.
Dieta bogata w cukry dodane, zwłaszcza w połączeniu z nadwyżką kalorii, może sprzyjać przybieraniu na wadze i problemom metabolicznym, w tym zwiększeniu ryzyka cukrzycy typu 2 czy gromadzeniu tłuszczu w narządach wewnętrznych.
A przecież nie trzeba czekać, aż pojawi się otyłość albo choroba, żeby zacząć o siebie dbać.
Dlaczego po słodkim posiłku możesz czuć się senny?
Zauważyłem również, że u niektórych osób po zjedzeniu dużej ilości słodyczy pojawia się wyraźny spadek energii.
Pewnie znasz taką sytuację z rodzinnego przyjęcia. Na stole pojawia się tort, wszyscy jedzą po kawałku, a jakiś czas później część gości robi się senna, siada wygodnie na kanapie i najchętniej poszłaby na drzemkę.
Po posiłku bogatym w łatwo przyswajalne węglowodany poziom glukozy i insuliny może szybko się zmieniać. U części osób towarzyszą temu senność, uczucie ociężałości albo pogorszenie koncentracji. Nie jest to oczywiście jedyne możliwe wyjaśnienie zmęczenia po jedzeniu, ale warto zwrócić uwagę na reakcję własnego organizmu.
Jeśli regularnie jesz dużo słodyczy i odczuwasz wahania energii w ciągu dnia, ograniczenie ich ilości może być bardzo dobrym eksperymentem.
Cukier ukrywa się w produktach, których o to nie podejrzewasz
Kolejnym problemem jest to, jak powszechnie producenci dodają cukier do żywności.
Nie chodzi wyłącznie o produkty, które od razu kojarzymy ze słodkim smakiem.
Ostatnio zwróciłem uwagę na przykład na śledzie w zalewie. Na etykietach niektórych produktów tego typu można znaleźć nawet około 10 g cukru na 100 g produktu. Część cukru znajduje się zapewne w samej zalewie, ale i tak pokazuje to, że warto dokładnie czytać składy.
Przyzwyczailiśmy się do tego, że wiele produktów ma być coraz słodszych i coraz bardziej intensywnych w smaku. A przecież można stopniowo odzwyczaić kubki smakowe od takiej intensywności.
Dlatego przy zakupach warto sprawdzać informacje o cukrach i składnikach produktu, zamiast sugerować się wyłącznie nazwą czy kategorią żywności.
Jak przestałem jeść słodycze? Dwa poziomy zmiany nawyku
Przez lata wypracowałem sobie bardzo prosty sposób na ograniczanie słodyczy.
Pierwszy poziom: po prostu nie kupuj ich do domu.
To naprawdę skuteczna zasada. Kiedy idziesz do sklepu, nie wkładaj do koszyka rzeczy, o których wiesz, że będziesz je później bezmyślnie podjadać.
Jeżeli w domu nie ma batoników, ciastek czy cukierków, nie musisz później przez cały wieczór walczyć ze sobą, żeby ich nie zjeść.
To jedna z najprostszych metod kształtowania otoczenia w taki sposób, żeby wspierało Twoje postanowienia.
Nie musisz za każdym razem wykazywać się silną wolą. Po prostu wcześniej podejmujesz dobrą decyzję.
Drugi poziom: naucz się odmawiać również wtedy, kiedy słodycze są łatwo dostępne.
Ten etap jest zdecydowanie trudniejszy.
Idziesz na rodzinne przyjęcie, a na stole stoi tort. Wyjeżdżasz na wakacje do hotelu all inclusive, a obok śniadania znajduje się cała lada pełna deserów. Przyjeżdżasz do rodziny na święta, a wszyscy częstują Cię ciastami.
W takich sytuacjach słodycze są na wyciągnięcie ręki. Nie musisz ich kupować ani nawet przygotowywać.
Przez długi czas udawało mi się realizować tylko pierwszy poziom: sam nie kupowałem słodyczy, ale przy okazjach towarzyskich czasami po nie sięgałem.
Dopiero mniej więcej dwa lata temu zdecydowałem, że chcę również z tym skończyć.
Konflikt woli: dlaczego czasami jemy coś, czego wcale nie chcemy jeść?
Ogromny wpływ miała na mnie lektura książki o cukrze i mechanizmach uzależnienia. Najbardziej zapamiętałem z niej pojęcie konfliktu woli.
Wyobraź sobie, że jesteś na imprezie. Wszyscy jedzą ciasto i Ty również czujesz ogromną ochotę, żeby sięgnąć po kawałek.
Jednocześnie doskonale wiesz, że postanowiłeś nie jeść słodyczy. Wiesz również, że po chwili przyjemności prawdopodobnie będziesz żałował swojej decyzji.
I właśnie w tym momencie powstaje konflikt.
Jedna część Ciebie chce natychmiastowej przyjemności. Druga chce zadbać o swoje długoterminowe zdrowie i dotrzymać danego sobie słowa.
Porównuję to czasem do wyjazdu na wakacje sfinansowanego drogą chwilówką. Przez moment jest przyjemnie, ale później przychodzi rachunek.
Kiedy zacząłem tak patrzeć na tę sytuację, moja motywacja do odmawiania słodyczy bardzo się wzmocniła.
Dzisiaj potrafię być w hotelu, na świątecznym spotkaniu czy na imprezie rodzinnej i nie sięgać po ciasta, mimo że stoją tuż obok.
Nie oznacza to, że każdy musi przyjąć równie restrykcyjne zasady. Warto jednak zacząć od pierwszego poziomu, czyli niekupowania słodyczy na co dzień. Już samo to może zrobić ogromną różnicę.
2. Zrezygnuj z alkoholu – nie tylko dla wątroby, ale też dla snu i samopoczucia
Drugą rzeczą, którą warto wyeliminować, jest alkohol.
Mam do niego zdecydowanie bardziej krytyczny stosunek niż kiedyś. I nie wynika to wyłącznie z tego, że po wypiciu większej ilości alkoholu następnego dnia można mieć kaca.
Problem jest znacznie szerszy.
Alkohol może negatywnie wpływać na funkcjonowanie mózgu, jakość snu, zdrowie metaboliczne, a także zwiększać ryzyko poważnych chorób.
Co dzieje się z alkoholem w organizmie?
Kiedy pijesz alkohol, Twój organizm musi go metabolizować.
Jednym z produktów tego procesu jest aldehyd octowy, czyli toksyczny związek powstający podczas rozkładu etanolu.
Dodatkowo alkohol jest substancją rakotwórczą. Ryzyko wielu chorób związanych z jego spożywaniem wzrasta wraz z ilością wypijanego alkoholu.
Dlatego nie traktuję go jako neutralnego elementu życia towarzyskiego, który jest problemem dopiero wtedy, kiedy ktoś pije codziennie albo się upija.
Nawet mniejsze ilości alkoholu nie są całkowicie pozbawione ryzyka.
Alkohol może zepsuć sen, nawet jeśli szybciej po nim zasypiasz
Jednym z efektów, które szczególnie mnie interesują, jest wpływ alkoholu na sen.
Wiele osób uważa, że lampka wina czy piwo wieczorem pomagają się odprężyć i zasnąć.
Rzeczywiście – alkohol może początkowo wywoływać senność. Problem polega na tym, że później zaburza przebieg snu i regenerację.
Jeżeli monitorujesz nocny wypoczynek za pomocą zegarka sportowego, opaski czy inteligentnego pierścienia, możesz zauważyć po alkoholu takie zmiany jak:
- wyższe tętno spoczynkowe w nocy,
- niższa zmienność rytmu zatokowego serca, czyli HRV,
- większe zaburzenia ciągłości snu,
- gorsze subiektywne samopoczucie po przebudzeniu.
Oczywiście wielkość efektu zależy od dawki i indywidualnej reakcji organizmu.
Mimo wszystko dla mnie jest to bardzo niekorzystna wymiana: chwilowe rozluźnienie wieczorem w zamian za potencjalnie gorszy sen i samopoczucie następnego dnia.
A przecież to właśnie podczas snu organizm wykonuje ogromną część procesów związanych z regeneracją.
Krótkotrwała przyjemność i późniejsze pogorszenie nastroju
W nagraniu porównuję również działanie alkoholu do mechanizmu nagrody.
Po wypiciu możesz przez chwilę czuć rozluźnienie, lepszy nastrój i większą swobodę w kontaktach z innymi ludźmi.
Jednak później może pojawić się obniżony nastrój, niepokój, rozdrażnienie albo zmęczenie. Alkohol wpływa między innymi na neuroprzekaźniki i reakcję organizmu na stres.
Nie u każdego skutki będą równie intensywne i nie ma podstaw, by zakładać, że po każdej niewielkiej ilości alkoholu przez cały tydzień utrzymuje się jednakowe zaburzenie dopaminy czy kortyzolu.
Niemniej sam mechanizm bardzo do mnie przemawia: pijąc, zamieniasz chwilową przyjemność na ryzyko gorszego samopoczucia później.
To znowu przypomina mi wakacje kupione na kredyt z bardzo wysokim oprocentowaniem.
Na początku jest przyjemnie. Rachunek przychodzi dopiero później.
Dlaczego w ogóle zaczynamy pić alkohol?
Najbardziej zastanawia mnie to, jak mocno picie alkoholu jest wpisane w naszą kulturę.
W wielu rodzinach i grupach znajomych alkohol jest czymś oczywistym. Pojawia się na weselach, urodzinach, świętach, spotkaniach towarzyskich i firmowych integracjach.
Wychowujemy się, obserwując dorosłych, którzy piją. Kiedy sami osiągamy odpowiedni wiek, zaczynamy robić to samo, często nawet nie zastanawiając się, dlaczego.
Przyznam Ci się do czegoś.
Pierwszy raz piłem wódkę, kiedy miałem zaledwie 14 lat.
Zrobiłem to pod wpływem rówieśników. Wydawało mi się wtedy, że to coś fajnego, dorosłego i wartego spróbowania.
Dzisiaj patrzę na tamtą sytuację zupełnie inaczej.
Uważam ją za bardzo smutny przykład tego, jak mocno kultura i otoczenie potrafią wpłynąć na nasze decyzje.
Dlatego zachęcam Cię do zadania sobie pytania: czy pijesz dlatego, że naprawdę świadomie tego chcesz, czy przede wszystkim dlatego, że tak robią ludzie dookoła Ciebie?
Nie chodzi o ocenianie kogokolwiek. Chodzi o to, żeby przestać traktować alkohol jako coś obowiązkowego i niepodlegającego dyskusji.
Społeczne konsekwencje picia alkoholu
Istnieje również powód, dla którego tak zdecydowanie sprzeciwiam się normalizowaniu alkoholu.
Jego skutki wykraczają daleko poza zdrowie pojedynczej osoby.
Nadużywanie alkoholu i uzależnienie mogą prowadzić do przemocy, agresji, zaniedbywania rodziny, problemów finansowych i rozpadu relacji.
Wystarczy pomyśleć o wszystkich rodzinach, w których alkohol stał się źródłem cierpienia. O dzieciach dorastających w poczuciu zagrożenia. O ludziach, którzy stracili pracę, bliskich albo zdrowie w wyniku uzależnienia.
Nie chcę tego bagatelizować tylko dlatego, że alkohol pojawia się na wielu udanych imprezach.
Dla mnie jest to ważny argument, żeby otwarcie mówić zarówno o jego zdrowotnych, jak i społecznych kosztach.
Jeśli zastanawiasz się nad rezygnacją z alkoholu, spróbuj spojrzeć na tę decyzję nie jak na utratę czegoś przyjemnego, ale jak na odzyskanie kontroli nad swoim zdrowiem, snem, pieniędzmi i codziennym samopoczuciem.
Jeśli jednak pijesz dużo i regularnie albo podejrzewasz u siebie uzależnienie, nie odstawiaj alkoholu gwałtownie bez konsultacji medycznej – objawy odstawienia mogą być niebezpieczne.
3. Wyeliminuj fast foody, chipsy i inne wysoko przetworzone przekąski
Trzecia rzecz to wszelkiego rodzaju fast foody i niezdrowe przekąski.
Mam na myśli przede wszystkim chipsy, frytki, panierowane potrawy smażone w głębokim tłuszczu i inne produkty, które dostarczają bardzo dużo kalorii, a często niewiele cennych składników odżywczych.
Nie chodzi o to, że każde przetworzenie żywności jest złe. Gotowanie, mrożenie czy pasteryzacja również są formami przetwarzania.
Problemem jest przede wszystkim częste zastępowanie wartościowych posiłków produktami o wysokiej gęstości energetycznej i niskiej wartości odżywczej.
Dlaczego na fast foodach tak łatwo przytyć?
Wyobraź sobie dwa posiłki.
Pierwszy składa się z dużej porcji warzyw, pełnoziarnistych produktów, roślin strączkowych i źródła białka.
Drugi to duża paczka chipsów, frytki i słodki napój.
Obydwa mogą dostarczać znacznej ilości kalorii. Jednak pierwszy będzie zazwyczaj bardziej sycący i dostarczy więcej błonnika oraz składników odżywczych.
Produkty takie jak chipsy, pączki czy smażone przekąski łatwo zjeść w ilości, która znacznie przekracza nasze zapotrzebowanie energetyczne.
Często nie czujemy nawet, że zjedliśmy wyjątkowo dużo.
Właśnie dlatego uważam, że ograniczenie tego typu produktów jest jednym z najprostszych sposobów na poprawienie jakości diety i łatwiejsze utrzymanie właściwej masy ciała.
Tłuszcze nasycone, tłuszcze trans i smażenie w głębokim oleju
Kolejnym problemem może być skład takich produktów.
Niektóre fast foody i przekąski zawierają dużo tłuszczów nasyconych, których nadmierne spożycie może podwyższać poziom cholesterolu LDL.
W części produktów problemem mogą być także tłuszcze trans, choć ich obecność zależy od konkretnego składu i technologii przygotowania.
Dodatkowo wielokrotne podgrzewanie tego samego tłuszczu w wysokiej temperaturze może prowadzić do powstawania niepożądanych związków.
Dlatego szczególnie ostrożnie podchodzę do produktów wielokrotnie smażonych w głębokim tłuszczu.
Oczywiście nie oznacza to, że każda porcja frytek natychmiast zniszczy Twoje zdrowie. Znaczenie ma przede wszystkim to, jak często takie jedzenie pojawia się w Twojej diecie i co zastępuje.
Mój znajomy chce przytyć, ale ma z tym problem
Niedawno rozmawiałem z dobrym znajomym, który regularnie trenuje na siłowni i próbuje zwiększyć masę mięśniową.
Żeby osiągnąć swój cel, potrzebuje nie tylko treningu, lecz także odpowiedniej ilości kalorii, białka i węglowodanów.
Co ciekawe, ma z tym spory problem.
Dlaczego?
Ponieważ jego dieta jest bardzo dobrej jakości. Nie ma w niej praktycznie słodyczy, chipsów, fast foodów ani innych tego typu przekąsek.
W efekcie trudno mu dojeść do zakładanej nadwyżki kalorycznej. Musi spożywać naprawdę duże ilości pożywienia, żeby osiągnąć swój cel.
Ta historia bardzo dobrze pokazuje coś, co sam od dawna obserwuję.
Kiedy opierasz dietę na mało przetworzonych, sycących produktach, znacznie trudniej przypadkowo zjeść ogromną liczbę kalorii.
Oczywiście nadal można dostarczyć ich zbyt dużo, nawet jedząc zdrowe produkty. Jednak bardzo często wymaga to bardziej świadomego działania.
Natomiast przy pączkach, chipsach, frytkach czy innych wysokokalorycznych przekąskach łatwo przekroczyć swoje zapotrzebowanie bez większego wysiłku.
Co możesz zyskać po odstawieniu śmieciowego jedzenia?
Dla mnie korzyści nie ograniczają się wyłącznie do masy ciała.
Poprawiając codzienną dietę, możesz jednocześnie zadbać o:
- zdrowie układu krążenia,
- lepszą kontrolę masy ciała,
- dostarczanie większej ilości błonnika i składników odżywczych,
- bardziej stabilne nawyki żywieniowe,
- samopoczucie i kondycję fizyczną.
Do tego dochodzi kwestia wyglądu i pewności siebie.
Jeżeli dzięki lepszej diecie łatwiej jest Ci utrzymać prawidłową masę ciała, może to pozytywnie wpływać na wiele obszarów Twojego życia.
Dlatego naprawdę warto przestać traktować fast foody i niezdrowe przekąski jako codzienny, domyślny sposób jedzenia.
4. Przestań jeść tuż przed snem – moja zasada czterech godzin
Czwarta rzecz może Cię zaskoczyć, ponieważ nie dotyczy żadnego konkretnego produktu.
Chodzi o jedzenie późnym wieczorem, bezpośrednio przed pójściem spać.
Sam staram się przestrzegać zasady, że ostatni posiłek jem około czterech godzin przed snem.
Jeśli więc planuję zasnąć o 22:00, staram się skończyć jedzenie mniej więcej o 18:00.
Dlaczego przywiązuję do tego tak dużą wagę?
Ciężki posiłek przed snem może pogorszyć regenerację
Kiedy zjesz duży, ciężkostrawny posiłek krótko przed położeniem się do łóżka, Twój organizm nadal zajmuje się jego trawieniem.
U części osób może to pogorszyć komfort snu, nasilić refluks albo wpłynąć na nocne tętno.
Nie oznacza to, że podczas trawienia organizm przestaje się regenerować – oba procesy mogą zachodzić jednocześnie. Jednak późny, obfity posiłek potrafi wyraźnie odbić się na jakości nocnego wypoczynku.
Jeśli masz zegarek sportowy lub inteligentny pierścień, możesz spróbować zaobserwować tę zależność u siebie.
Zwróć uwagę na takie wskaźniki jak:
- nocne tętno spoczynkowe,
- HRV, czyli zmienność rytmu zatokowego serca,
- liczba przebudzeń,
- subiektywne poczucie wypoczęcia rano.
Ja zauważam różnicę szczególnie wtedy, kiedy późno zjem coś ciężkiego.
Często następnego ranka czuję się mniej wypoczęty, a dane z urządzeń monitorujących sen również wyglądają gorzej.
Wieczorem najłatwiej ulec pokusie podjadania
Jest jeszcze drugi powód, dla którego tak lubię tę zasadę.
Pod koniec dnia jesteśmy często zmęczeni. Mamy za sobą wiele obowiązków, decyzji i stresujących sytuacji.
To właśnie wtedy najłatwiej sięgnąć po chipsy, słone przekąski, słodycze czy inne produkty, których wcale nie planowaliśmy jeść.
Przykładowo siadasz wieczorem przed telewizorem i nagle pojawia się ochota, żeby coś przekąsić.
Nawet jeśli nie jesteś głodny, bardzo łatwo zamienić tę ochotę w kolejny nawyk.
W moim przypadku sprawdza się jedna prosta decyzja:
Po określonej godzinie nie jem już nic.
Nie zastanawiam się, czy mogę zjeść małą garść orzechów, kawałek czekolady albo kanapkę.
Po prostu kończę jedzenie na dany dzień.
Jeśli mam ochotę coś wypić, najczęściej wybieram wodę.
Takie jasne zasady sprawiają, że nie muszę co wieczór prowadzić negocjacji z samym sobą.
Czy każdy musi przestać jeść dokładnie cztery godziny przed snem?
Nie. To moja osobista zasada, a nie uniwersalny wymóg dla każdego organizmu.
Znaczenie ma wielkość i skład ostatniego posiłku, godzina zasypiania, aktywność fizyczna, indywidualna tolerancja pokarmowa oraz ewentualne problemy zdrowotne.
Dla części osób wystarczające może być zakończenie obfitego posiłku dwie lub trzy godziny przed snem.
Najważniejsze, żeby nie traktować późnego, ciężkiego jedzenia jako codziennego nawyku i sprawdzić, jak konkretne rozwiązanie wpływa na Twoje samopoczucie.
Jak wyeliminować te cztery nawyki i nie wrócić do starych przyzwyczajeń?
Wszystko brzmi dość prosto, prawda?
Nie kupuj słodyczy. Nie pij alkoholu. Ogranicz fast foody. Nie jedz późnym wieczorem.
Problem polega na tym, że wiedzieć, co należy zrobić, to zupełnie co innego niż rzeczywiście robić to przez kolejne miesiące i lata.
Przez wiele lat sam miałem problem z utrzymywaniem różnych postanowień. Wiedziałem, co będzie dla mnie dobre, a mimo wszystko nie zawsze potrafiłem zachowywać regularność.
Dlatego zacząłem tak mocno interesować się mechanizmami budowania nawyków i samodyscypliny.
Moim zdaniem najważniejsze jest stworzenie systemu, który ułatwia podejmowanie dobrych decyzji każdego dnia, a nie poleganie wyłącznie na chwilowym przypływie motywacji.
Możesz zacząć od kilku prostych rozwiązań:
- Ustal jednoznaczne zasady. Zamiast „będę jadł mniej słodyczy”, możesz postanowić „nie kupuję słodyczy do domu”.
- Zmień otoczenie. Jeśli nie masz pod ręką chipsów i ciastek, znacznie łatwiej ich nie zjeść.
- Obserwuj swoje postępy. Zaznaczaj dni, w których udało Ci się dotrzymać postanowienia.
- Skup się na regularności. Nie musisz od razu idealnie zmienić całego życia. Najpierw zbuduj jeden trwały nawyk, a później kolejny.
- Korzystaj z systemu wsparcia. Może nim być bliska osoba, grupa znajomych albo aplikacja pomagająca utrzymywać codzienne postanowienia.
Właśnie dlatego stworzyłem aplikację Life Masters, w której można krok po kroku budować dobre nawyki, obserwować swoją regularność i korzystać z mechanizmów motywacyjnych pomagających wytrwać w postanowieniach.
Jeżeli chcesz dowiedzieć się, jak działa ten system i w jaki sposób możesz wykorzystać go do ograniczenia szkodliwych przyzwyczajeń, obejrzyj mój osobny materiał poświęcony aplikacji Life Masters.
Podsumowanie: czasami największą zmianą jest rezygnacja z tego, co Ci szkodzi
Kiedy myślimy o zdrowiu i długowieczności, bardzo często szukamy kolejnych aktywności, urządzeń i rozwiązań, które powinniśmy wprowadzić do swojego życia.
Tymczasem nie zawsze trzeba coś dodawać.
Czasami wystarczy zacząć usuwać to, co od lat obciąża nasz organizm.
W tym artykule opowiedziałem Ci o czterech zmianach, które uważam za szczególnie wartościowe:
- Rezygnacji ze słodyczy i ograniczeniu produktów z dużą ilością dodanego cukru.
- Rezygnacji z alkoholu.
- Wyeliminowaniu codziennego jedzenia fast foodów i wysoko przetworzonych przekąsek.
- Unikaniu obfitych posiłków bezpośrednio przed snem.
Każda z tych zmian może poprawić jakość Twojego codziennego życia. A co ważne, nie wymaga kupowania drogiego sprzętu ani znajdowania dodatkowych godzin na kolejne obowiązki.
W wielu przypadkach jest wręcz odwrotnie: możesz zaoszczędzić pieniądze, odzyskać energię i poczuć, że masz większą kontrolę nad własnymi decyzjami.
Nie musisz zmieniać wszystkiego od razu. Wybierz jeden nawyk i zacznij od niego już dziś.
Z czasem kolejne zmiany mogą stać się znacznie łatwiejsze.
Do zobaczenia!
Robert Marchel