Aktualnie moja prędkość starzenia wynosi 0,71 roku na każdy rok kalendarzowy. Oznacza to, że według pomiaru mojego tempa starzenia biologicznego starzeję się o około 29% wolniej, niż upływa czas.
Z takim wynikiem zajmuję 105. miejsce na świecie i 2. miejsce w Polsce w rankingu, który śledzę.
Jak udało mi się osiągnąć taki rezultat?
Od wielu lat interesuję się zdrowiem, a od kilku szczególnie intensywnie zajmuję się długowiecznością, czyli tzw. longevity. Testuję różne rozwiązania, analizuję badania naukowe i staram się wdrażać do swojego życia te nawyki, które mogą mieć największy wpływ na zdrowie i tempo starzenia.
Dzisiaj opowiem Ci o 7 rzeczach, które regularnie robię i które moim zdaniem miały największy wpływ na osiągnięcie takiego wyniku.
Niektóre są bardzo proste, dostępne praktycznie dla każdego i nie wymagają żadnych pieniędzy. Inne są bardziej zaawansowane i wiążą się z dodatkowymi wydatkami.
Zacznijmy od tego, co uważam za zdecydowanie najważniejsze.
1. Trening kardio – najbliższa rzecz do fontanny młodości
Zarówno według mnie, jak i według badań naukowych, do których dotarłem, jedną z najważniejszych rzeczy wpływających na nasze zdrowie i długość życia jest regularny trening aerobowy.
Lista potencjalnych korzyści płynących z wysiłku kardio jest naprawdę imponująca.
Regularne ćwiczenia aerobowe:
- Wzmacniają serce i poprawiają kondycję naczyń krwionośnych.
- Zwiększają VO2 max, czyli wskaźnik wydolności tlenowej organizmu, silnie związany z długością życia.
- Zwiększają liczbę i sprawność mitochondriów, które odpowiadają za produkcję energii w naszych komórkach.
- Poprawiają wrażliwość organizmu na insulinę.
- Poprawiają profil lipidowy i metabolizm tłuszczów.
- Pomagają ograniczać przewlekłe stany zapalne.
- Poprawiają ukrwienie mózgu.
- Korzystnie wpływają na sen, nastrój i odporność na stres.
Szczególnie mocno odczuwam korzyści związane ze snem i regeneracją.
Zauważyłem, że kiedy danego dnia wykonam nawet stosunkowo krótki trening aerobowy, zdecydowanie łatwiej mi zasnąć. Mój organizm lepiej się regeneruje, a sen jest głębszy i bardziej jakościowy.
Spośród wszystkich rzeczy, które robię dla swojego zdrowia, to właśnie regularny trening kardio uważam za coś najbliższego mitycznej fontannie młodości.
Czym dokładnie jest trening kardio w drugiej strefie tętna?
Jedną z moich ulubionych form wysiłku jest trening aerobowy w drugiej strefie tętna, czyli tak zwany Zone 2.
W dużym uproszczeniu mówimy o wysiłku na poziomie około 60–70% maksymalnego tętna, choć dokładne granice tej strefy zależą od indywidualnej wydolności i przyjętej metody wyznaczania stref.
Najprościej możesz rozpoznać odpowiednią intensywność po tym, że podczas treningu jesteś jeszcze w stanie swobodnie rozmawiać, nie brakuje Ci tchu, a oddychanie przez nos nie sprawia większych trudności.
To bardzo ważne, ponieważ wiele osób wyobraża sobie trening kardio jako coś niesamowicie męczącego.
Tymczasem wcale nie musi tak być.
Trening w drugiej strefie tętna może być przyjemny, a nawet niemal relaksujący.
Możesz spacerować szybkim krokiem, biegać, jeździć na rowerze, korzystać z ergometru wioślarskiego albo wybrać dowolną inną aktywność, która pozwoli Ci utrzymywać odpowiednią intensywność wysiłku.
Co więcej, przy takiej intensywności możesz ćwiczyć naprawdę długo bez nadmiernego zmęczenia.
Ile kardio warto robić tygodniowo?
Zalecane minimum to około 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo.
Jednak wcale nie oznacza to, że po osiągnięciu tego poziomu nie warto ćwiczyć więcej.
Korzyści zdrowotne mogą rosnąć wraz z ilością aktywności, choć stopniowo maleje dodatkowy efekt uzyskiwany z każdej kolejnej godziny. W okolicach pięciu godzin tygodniowo ta malejąca korzyść staje się już wyraźna.
I tutaj pojawia się bardzo ciekawe pytanie.
Czy to się w ogóle opłaca?
Przecież jeśli poświęcam kilka godzin tygodniowo na ćwiczenia, to ten czas mógłbym wykorzystać na coś innego.
A co, jeśli okaże się, że dzięki ćwiczeniom będę żył tylko dwie lub trzy godziny dłużej?
Na szczęście wyniki analiz, na które trafiłem, są znacznie bardziej optymistyczne.
Ile dodatkowego życia daje godzina kardio?
Natrafiłem na dwie metaanalizy, których wyniki sugerowały bardzo interesującą zależność między aktywnością fizyczną a długością życia.
Według szacunków przedstawionych w jednej z nich godzina aktywności fizycznej odpowiadała statystycznie około 7 dodatkowym godzinom życia.
Druga analiza była nieco mniej optymistyczna i wskazywała około 6,3 godziny.
Oczywiście nie należy traktować tych liczb dosłownie jako gwarancji wydłużenia życia. Są to szacunki statystyczne oparte na badaniach populacyjnych.
Co istotne, im więcej ćwiczymy, tym mniejsza staje się dodatkowa korzyść z każdej kolejnej godziny.
Przykładowo przy pięciu godzinach aktywności tygodniowo dodatkowa godzina treningu może przynosić już mniejsze korzyści niż pierwsza. Jednak nawet jeśli przyjmiemy pięć dodatkowych godzin życia za każdą godzinę treningu, matematyka nadal wygląda bardzo atrakcyjnie.
Inwestujesz pięć godzin tygodniowo, a potencjalnie zyskujesz znacznie więcej czasu życia.
Właśnie dlatego uważam, że kardio jest jedną z najlepszych inwestycji, jakich możesz dokonać.
Jak zmotywowałem się do regularnego kardio?
Co ciekawe, mimo że uważam ćwiczenia aerobowe za jedną z najważniejszych rzeczy dla mojego zdrowia, przez wiele lat był to nawyk, do którego najtrudniej było mi się zmotywować.
Wielokrotnie podejmowałem postanowienia, że będę regularnie ćwiczył.
I wielokrotnie z nich rezygnowałem.
Dopiero zastosowanie odpowiednich systemów motywacyjnych sprawiło, że udało mi się przełamać ten schemat.
Dzisiaj od ponad dwóch lat wykonuję trening aerobowy regularnie, niemal codziennie. Co najważniejsze, nie traktuję go już jako przykrego obowiązku.
Stał się naturalną, przyjemną częścią mojego życia.
O tym, jakie dokładnie systemy motywacyjne mi w tym pomogły, opowiadam w osobnym nagraniu na moim wideoblogu.
Jeżeli masz problem z regularnym treningiem, zdecydowanie polecam Ci ten materiał.
2. Trening siłowy – inwestycja w niezależność na starość
Drugim niezwykle ważnym elementem mojego protokołu długowieczności jest regularny trening siłowy.
Możesz ćwiczyć z ciężarami, na maszynach albo wykorzystując wyłącznie masę własnego ciała.
Nie musisz przy tym trenować jak zawodowy kulturysta.
Nie chodzi o budowanie ogromnych mięśni, tylko o utrzymywanie siły, sprawności i odpowiedniej ilości masy mięśniowej przez całe życie.
Dlaczego mięśnie są tak ważne dla długowieczności?
Wraz z wiekiem nasz organizm ma naturalną tendencję do stopniowej utraty masy i siły mięśniowej.
Zjawisko to nazywamy sarkopenią.
Problem staje się szczególnie poważny u osób, które prowadzą siedzący tryb życia i nie podejmują regularnej aktywności siłowej.
Na szczęście odpowiednio dobrany trening pozwala bardzo skutecznie ograniczać ten proces.
Możemy zachować imponującą sprawność nawet w późnych latach życia.
Lubię patrzeć na to w następujący sposób:
Trening kardio pomaga zwiększyć szanse na długie życie, a trening siłowy pomaga zachować niezależność i sprawność w późnym wieku.
Bo przecież nie chodzi tylko o to, żeby dożyć dziewięćdziesiątki.
Chodzi o to, żeby w wieku 80 czy 90 lat nadal móc swobodnie się poruszać, podróżować, wykonywać codzienne czynności i nie potrzebować pomocy innych ludzi.
Masa mięśniowa jest ważna również z innych powodów.
Oprócz tego, że wyglądamy lepiej i jesteśmy silniejsi, mięśnie stanowią pewnego rodzaju rezerwę dla naszego organizmu.
W przypadku poważnej choroby czy dłuższego unieruchomienia odpowiednia masa mięśniowa może pomóc lepiej przetrwać trudny okres.
Dlatego uważam, że dbanie o mięśnie jest niezwykle ważną inwestycją w przyszłość.
Nie potrzebujesz siłowni, żeby zadbać o mięśnie
Wiele osób rezygnuje z treningu siłowego, ponieważ wyobraża sobie, że wymaga on wykupienia karnetu, dojeżdżania na siłownię i poświęcania wielu godzin tygodniowo.
A to nieprawda.
Możesz zacząć od 20–30 minut treningu w domu, dwa lub trzy razy w tygodniu.
Wystarczy wykorzystać masę własnego ciała, wykonując pompki, przysiady i inne proste ćwiczenia.
Przydatny może być również drążek do podciągania, dzięki któremu łatwiej zadbać o odpowiedni trening pleców.
Wielką zaletą ćwiczeń w domu jest oszczędność czasu.
Nie musisz nigdzie dojeżdżać, szukać miejsca parkingowego, przebierać się w szatni i wracać do domu.
Możesz po prostu skończyć pracę i wykonać krótki trening, nawet spędzając jednocześnie czas z najbliższymi.
Dzięki temu znacznie łatwiej utrzymać regularność.
A to właśnie regularność ma największe znaczenie.
3. Eliminowanie rzeczy, które niszczą zdrowie
Trzecia rzecz jest pod pewnym względem jeszcze prostsza od dwóch poprzednich.
Chodzi o unikanie wszystkiego, co regularnie szkodzi naszemu organizmowi.
Mam tutaj na myśli przede wszystkim:
- Palenie papierosów.
- Spożywanie alkoholu.
- Nadmierne jedzenie słodyczy.
- Częste spożywanie fast foodów.
- Słone przekąski i inne produkty o niskiej wartości odżywczej.
- Pozostałe używki i szkodliwe nawyki.
Dlaczego ten punkt jest tak ważny?
Ponieważ w przeciwieństwie do treningu kardio czy siłowego nie musisz poświęcać dodatkowego czasu, żeby poprawić swoje zdrowie.
Nie musisz znajdować godziny na ćwiczenia, kupować sprzętu ani gdziekolwiek dojeżdżać.
Wystarczy przestać robić rzeczy, które Ci szkodzą.
Oczywiście w praktyce nie zawsze jest to łatwe.
Jako społeczeństwo jesteśmy bardzo mocno przyzwyczajeni do różnego rodzaju używek i produktów, które dostarczają nam natychmiastowej przyjemności.
Cukier, słodycze, alkohol, niezdrowe przekąski – dla wielu osób stały się nieodłączną częścią codziennego życia.
Rezygnacja z nich potrafi być naprawdę trudna.
Ale korzyści mogą być ogromne.
Z czasem możesz zauważyć lepsze samopoczucie, wyższy poziom energii, lepszą regenerację, większą jasność umysłu i poprawę wielu parametrów zdrowotnych.
Do tego dochodzą jeszcze oszczędności finansowe.
Zamiast regularnie wydawać pieniądze na rzeczy, które pogarszają Twoje zdrowie, możesz przeznaczać je na coś, co rzeczywiście poprawi jakość Twojego życia.
Dlatego zachęcam do świadomego eliminowania szkodliwych nawyków.
O tym, jak skutecznie się ich pozbywać i jak wykorzystać odpowiednie mechanizmy motywacyjne, mówiłem również w osobnym filmie na naszym wideoblogu.
4. Sen – nie tylko długość, ale przede wszystkim jakość i regularność
Czwartym fundamentem mojego protokołu długowieczności jest sen.
I nie chodzi wyłącznie o to, żeby spać wystarczająco długo.
Równie ważne jest to, żeby chodzić spać regularnie i stworzyć organizmowi optymalne warunki do regeneracji.
Ustaw budzik na godzinę pójścia spać
Jedną z najprostszych rzeczy, jakie możesz zrobić, jest ustawienie sobie budzika nie na poranne wstawanie, ale na wieczorne pójście spać.
Dlaczego?
Ponieważ nasze ciało uwielbia regularność.
Jeżeli codziennie kładziesz się do łóżka o podobnej godzinie, organizm stopniowo przyzwyczaja się do określonego rytmu.
Dzięki temu łatwiej zasypiasz, a Twój sen może stać się bardziej stabilny i jakościowy.
Warto utrzymywać podobne godziny zasypiania również w weekendy.
Oczywiście jeżeli masz możliwość dłużej pospać, nie musi to być niczym złym. Jednak znacznie lepiej zachować względnie stałą porę chodzenia do łóżka niż regularnie przesuwać ją o kilka godzin.
Największą zmianą, jaką możesz wprowadzić, jest potraktowanie snu jako czegoś absolutnie priorytetowego.
Czegoś, z czego nie rezygnujesz tylko dlatego, że zainteresował Cię kolejny odcinek serialu.
Albo dlatego, że zacząłeś przeglądać telefon i nawet nie zauważyłeś, kiedy minęły dwie godziny.
A przecież rano i tak musisz wstać do pracy.
Niestety bardzo często sami, na własne życzenie, pozbawiamy się snu.
A później dziwimy się, że jesteśmy zmęczeni, brakuje nam energii i trudno nam się skoncentrować.
Ile godzin powinieneś spać?
Moja praktyczna zasada jest prosta.
Śpij tak długo, żebyś był w stanie obudzić się naturalnie, bez budzika, względnie wypoczęty.
Oczywiście indywidualne zapotrzebowanie na sen jest różne.
Jednak jeśli każdego ranka budzik wyrywa Cię ze snu, jesteś kompletnie zmęczony i wielokrotnie wciskasz drzemkę, to prawdopodobnie warto przyjrzeć się długości i jakości Twojego snu.
Szczególnie odradzam ustawianie wielu drzemek.
Jeżeli musisz wstać najpóźniej o godzinie siódmej, nie ustawiaj pierwszego alarmu o szóstej tylko po to, żeby przez godzinę co kilka minut go wyłączać.
Lepiej nastawić budzik na godzinę, o której rzeczywiście musisz wstać, a przede wszystkim zadbać o odpowiednio wczesne pójście spać.
Dzięki temu nie będziesz niepotrzebnie przerywał sobie ostatniego fragmentu snu.
Co jeszcze robię, żeby poprawić jakość snu?
Oprócz regularności staram się przestrzegać kilku dodatkowych zasad.
Unikam ciężkich posiłków przed snem.
Jedzenie dużego, ciężkostrawnego posiłku bezpośrednio przed pójściem do łóżka może utrudniać zasypianie i pogarszać komfort nocnego wypoczynku.
Dlatego staram się odpowiednio wcześnie kończyć jedzenie.
Ograniczam ekspozycję na niebieskie światło wieczorem.
Światło emitowane przez ekrany telefonów, komputerów czy telewizorów może wpływać na wydzielanie melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za regulację rytmu dobowego.
Dlatego staram się ograniczać korzystanie z ekranów nawet na trzy godziny przed snem.
Dodatkowo korzystam z okularów blokujących niebieskie światło.
Nie piję kawy późnym popołudniem.
Kofeina może utrzymywać się w organizmie bardzo długo.
Dlatego staram się, żeby ostatnia kawa była wypita około dziesięciu godzin przed planowanym snem.
Jeżeli chodzisz spać o godzinie 22:00, oznacza to ostatnią kawę około południa.
Oczywiście wiele zależy od indywidualnej wrażliwości na kofeinę.
Warto pamiętać, że nawet jeśli po popołudniowej kawie nie masz problemu z zaśnięciem, nie oznacza to automatycznie, że nie wpływa ona na jakość Twojego snu.
Korzystam z zatyczek do uszu.
Nawet jeśli w sypialni jest względnie cicho, różnego rodzaju dźwięki mogą powodować krótkie wybudzenia, których rano nawet nie pamiętamy.
Może to być hałas dobiegający z ulicy, dźwięki z innych pomieszczeń albo poruszająca się obok osoba.
Dlatego polecam zatyczki do uszu, najlepiej takie, w których można wygodnie spać nawet na boku.
Zakładam opaskę na oczy.
Całkowite zaciemnienie sypialni również może korzystnie wpływać na sen.
Dzięki dobrej opasce na oczy nie przeszkadzają mi diody urządzeń elektronicznych, światło z ulicy ani inne źródła oświetlenia.
Dbam o odpowiednią temperaturę i świeże powietrze.
W sypialni warto utrzymywać nieco niższą temperaturę i zadbać o dobrą wentylację.
To kolejny prosty element, który może poprawić komfort i jakość wypoczynku.
Co ważne, wiele z tych rzeczy wymaga jednorazowej inwestycji.
Kupujesz dobrą opaskę, zatyczki do uszu czy okulary blokujące niebieskie światło i później korzystasz z nich każdego dnia.
Nie wymaga to praktycznie żadnego dodatkowego wysiłku.
A odpowiednia jakość snu może przekładać się na Twoje samopoczucie, zdrowie i regenerację przez wiele kolejnych lat.
5. Sauna – regularne korzystanie z wysokiej temperatury
Piątym elementem mojego protokołu jest regularne korzystanie z sauny.
Tutaj przechodzimy już do nieco bardziej zaawansowanych rozwiązań, ponieważ nie każdy ma dostęp do sauny w swoim domu.
Jednak nawet jeśli musisz korzystać z sauny w zewnętrznym obiekcie, moim zdaniem warto rozważyć wprowadzenie tego nawyku do swojego życia.
Dlaczego sauna może być korzystna dla zdrowia?
Podczas saunowania organizm zostaje poddany działaniu wysokiej temperatury.
Stanowi to pewnego rodzaju kontrolowany bodziec stresowy, na który nasze ciało reaguje szeregiem zmian fizjologicznych.
Między innymi zwiększa się tętno, rozszerzają się naczynia krwionośne i intensywnie się pocimy.
Regularne korzystanie z sauny może korzystnie wpływać na układ krążenia.
Istnieją także badania dotyczące białek szoku cieplnego i ich związku z procesami ochronnymi zachodzącymi w komórkach.
W tym kontekście interesuje mnie również szlak związany z genem FOXO3, który jest badany pod kątem mechanizmów starzenia i długowieczności.
Spotkałem się ponadto z doniesieniami o możliwości wydalania wraz z potem niektórych substancji, w tym mikroplastiku. Trzeba jednak zaznaczyć, że skuteczność sauny jako sposobu eliminowania mikroplastiku z organizmu nie została dobrze potwierdzona.
Najbardziej interesujące są dla mnie jednak dane dotyczące związku między częstotliwością korzystania z sauny a długością życia.
Sauna a ryzyko śmierci – co pokazują badania?
Według badań, na które trafiłem, osoby korzystające z sauny dwa lub trzy razy tygodniowo miały około 24% niższe ryzyko śmierci ze wszystkich przyczyn w porównaniu z grupą odniesienia.
Dla porównania, w analizach dotyczących aktywności fizycznej około 2,5 godziny umiarkowanego treningu aerobowego tygodniowo wiązało się z obniżeniem tego ryzyka o około 31%.
Co ciekawe, w badaniach dotyczących saunowania osoby korzystające z sauny cztery do siedmiu razy tygodniowo miały ryzyko śmierci ze wszystkich przyczyn niższe nawet o około 40%.
To naprawdę imponujące zależności.
Oczywiście trzeba pamiętać, że są to wyniki badań obserwacyjnych. Nie oznaczają one, że samo chodzenie do sauny automatycznie zmniejsza ryzyko śmierci o dokładnie taki procent.
Mimo wszystko wyniki te są dla mnie kolejnym argumentem przemawiającym za regularnym saunowaniem.
Jak często korzystam z sauny?
Mam saunę we własnym domu, dzięki czemu mogę z niej korzystać bez konieczności dojazdów.
Zazwyczaj robię to co najmniej cztery razy w tygodniu, najczęściej wieczorami.
Co ciekawe, w moim przypadku sauna nie służy wyłącznie poprawianiu zdrowia.
Jest również miejscem, w którym spędzam czas z najbliższymi.
Bardzo często korzystam z niej razem z moją partnerką. To dla nas okazja do rozmowy, pobycia razem i wzmacniania naszej relacji.
Czasami zapraszam również znajomych.
Raz na jakiś czas organizuję u siebie tak zwane męskie piątki, podczas których również korzystamy wspólnie z sauny.
A kiedy zdarza mi się saunować samemu, wykorzystuję ten czas na autorefleksję.
W saunie nie korzystam z telefonu.
Nie przeglądam internetu, nie odbieram wiadomości i nie rozpraszam się powiadomieniami.
Mogę po prostu pobyć sam ze swoimi myślami.
Bardzo często właśnie wtedy przychodzą mi do głowy ciekawe pomysły i refleksje.
Dlatego sauna daje mi nie tylko korzyści związane z samym oddziaływaniem temperatury, ale również okazję do odpoczynku psychicznego i budowania relacji.
6. Komora hiperbaryczna – moja bardziej zaawansowana inwestycja w zdrowie
Szóstym elementem mojego protokołu jest korzystanie z komory hiperbarycznej.
Zdaję sobie sprawę, że dla wielu osób może to brzmieć jak coś niezwykle kosztownego, zaawansowanego i zupełnie niedostępnego.
Jednak chcę Ci opowiedzieć, dlaczego zdecydowałem się na jej zakup i w jaki sposób udało mi się ograniczyć koszty takiej inwestycji.
Skąd pomysł na zakup komory hiperbarycznej?
Około dwóch lat temu zacząłem intensywnie interesować się rankingami długowieczności, w których ludzie z całego świata porównują swoje wyniki tempa starzenia biologicznego.
Jedną z najbardziej rozpoznawalnych osób w tej dziedzinie był już wtedy Bryan Johnson.
Pamiętam, że jego wynik wynosił około 0,72, czyli był bardzo podobny do mojego obecnego wyniku.
Jednak w rankingu znajdował się również Dave Pascoe, który osiągał jeszcze lepsze rezultaty.
Zacząłem porównywać ich codzienne protokoły.
Bryan Johnson stosował ogromną liczbę różnych interwencji. Suplementy, ćwiczenia, specjalistyczne zabiegi i mnóstwo innych rzeczy związanych ze zdrowiem.
Natomiast protokół Dave'a Pascoe wydawał mi się znacznie prostszy.
Zwróciłem uwagę, że jednym z elementów, który odróżniał jego podejście od ówczesnego protokołu Bryana Johnsona, było korzystanie z komory hiperbarycznej.
Oczywiście sam ten fakt nie dowodzi, że to właśnie komora odpowiadała za lepszy wynik.
Jednak ta obserwacja wzbudziła moją ciekawość.
Zacząłem czytać więcej o terapii hiperbarycznej, przeglądać dostępne badania i zastanawiać się, czy warto spróbować jej również u siebie.
Ostatecznie zdecydowałem się na zakup własnej komory.
Jak działa komora hiperbaryczna?
Komora hiperbaryczna to specjalne urządzenie, w którym przebywamy w warunkach podwyższonego ciśnienia.
W moim przypadku jest to stalowa konstrukcja przypominająca dużą beczkę, do której można wejść i wygodnie przebywać przez określony czas.
Podczas sesji oddycham tlenem przez specjalną maskę.
Mój schemat korzystania z komory obejmuje trzy serie:
- 20 minut oddychania tlenem.
- 5 minut przerwy bez maski.
- Ponownie 20 minut oddychania tlenem.
- Kolejną przerwę.
- Ostatnie 20 minut oddychania tlenem.
Łącznie z wejściem, przygotowaniem i zakończeniem sesji spędzam w komorze około godziny i dwudziestu minut.
Jaki jest sens takiego rozwiązania?
W warunkach podwyższonego ciśnienia i zwiększonej dostępności tlenu większa jego ilość może rozpuszczać się bezpośrednio w osoczu krwi.
Dzięki temu organizm może otrzymywać więcej tlenu, niż w normalnych warunkach.
Czy komora hiperbaryczna może spowalniać starzenie?
To właśnie ten aspekt zainteresował mnie najbardziej.
W badaniach, do których dotarłem, analizowano między innymi wpływ terapii hiperbarycznej na:
- Długość telomerów, czyli struktur znajdujących się na końcach chromosomów.
- Procesy zapalne.
- Komórki senescentne, nazywane potocznie komórkami zombie, które wraz z wiekiem gromadzą się w organizmie.
- Regenerację tkanek.
- Kondycję i wygląd skóry.
Niektóre wyniki wydają się bardzo obiecujące.
Trzeba jednak zaznaczyć, że badań dotyczących zastosowania hiperbarii konkretnie w celu spowalniania starzenia nadal jest stosunkowo niewiele.
Nie można więc jeszcze stwierdzić, że korzystanie z komory hiperbarycznej na pewno wydłuża życie zdrowych osób.
Mimo to osobiście uważam ten kierunek za bardzo interesujący i zdecydowałem się w niego zainwestować.
Czy korzystanie z komory zabiera dużo czasu?
Mogłoby się wydawać, że spędzanie ponad godziny w komorze jest ogromnym obciążeniem dla codziennego harmonogramu.
Ale w moim przypadku wcale tak nie jest.
Wchodzę do komory z laptopem i normalnie pracuję.
Oczywiście robię to wyłącznie w ramach zasad bezpieczeństwa i ograniczeń mojego urządzenia.
Dzięki temu czas spędzony w komorze nie jest dla mnie czasem straconym.
Po prostu wykonuję swoją pracę w nieco innych warunkach.
Nie muszę rezygnować z innych aktywności ani dokładać kolejnej godziny do mojego dnia.
Ile kosztuje własna komora hiperbaryczna?
Tutaj dochodzimy do największej przeszkody.
Komory hiperbaryczne nie są tanie.
Orientacyjnie ceny wyglądają następująco:
- Miękkie komory hiperbaryczne – około 30 000–50 000 zł.
- Nowe stalowe komory hiperbaryczne – często 100 000 zł lub więcej.
- Używane komory stalowe – ceny zależą od modelu, wyposażenia i stanu technicznego.
Ja zdecydowałem się na używaną komorę stalową.
Cała inwestycja kosztowała około 60 000 zł.
To bardzo dużo pieniędzy i nie zamierzam udawać, że jest inaczej.
Jednak znalazłem sposób, żeby rozłożyć ten koszt.
Zaproponowałem kilku znajomym, żebyśmy wspólnie zainwestowali w zakup.
Ponieważ komora stoi w moim domu, sam pokryłem zdecydowanie największą część wydatku.
Natomiast kilku znajomych dołożyło po kilka tysięcy złotych, otrzymując w zamian możliwość korzystania z niej bez ustalonego limitu sesji.
Dzięki temu koszt zakupu stał się dla mnie znacznie bardziej akceptowalny.
Dlaczego potrafimy wydać 60 000 zł na samochód, a nie na zdrowie?
Chciałbym zwrócić uwagę na jeszcze jedną rzecz.
Samochód kosztujący 60 000 zł nie jest dzisiaj niczym niezwykłym.
Mnóstwo ludzi posiada samochody warte tyle albo znacznie więcej.
Oczywiście samochód jest bardzo przydatnym narzędziem. Dzięki niemu możemy wygodnie przemieszczać się do pracy, na zakupy czy na wakacje.
Ale załóżmy, że Twój samochód się zepsuje.
Czy kupisz następny?
Prawdopodobnie tak.
Dlaczego więc znacznie rzadziej rozważamy większe inwestycje we własne zdrowie?
W moim przypadku decyzja o zakupie komory była właśnie próbą innego spojrzenia na wydawanie pieniędzy.
Oczywiście taka inwestycja ma sens tylko wtedy, kiedy uwzględnimy dostępne dowody naukowe, bezpieczeństwo, koszty i własne możliwości finansowe.
Nie uważam, że każdy powinien kupować komorę hiperbaryczną.
Jeżeli jednak interesujesz się zaawansowanymi metodami dbania o zdrowie, masz odpowiednie warunki i środki, być może warto bliżej zapoznać się z tą technologią.
Ważne jest również to, żeby mieć komorę stosunkowo blisko.
Jeżeli każda sesja wymagałaby pół godziny dojazdu w jedną stronę i kolejnych trzydziestu minut powrotu, całość stałaby się znacznie mniej praktyczna.
Dlatego dla mnie kluczowe było umieszczenie komory we własnym domu.
7. Terapia czerwonym światłem i podczerwienią
Siódmą rzeczą, którą regularnie stosuję, są sesje naświetlania czerwonym światłem i bliską podczerwienią, czyli tzw. red light therapy.
To metoda zdecydowanie prostsza i tańsza niż komora hiperbaryczna.
W moim przypadku cała sesja zajmuje około 10 minut dziennie.
Korzystam ze specjalnych lamp emitujących jednocześnie światło czerwone i bliską podczerwień.
Dlaczego zdecydowałem się na czerwone światło?
Zainteresowałem się tą metodą ze względu na badania dotyczące fotobiomodulacji, czyli oddziaływania światła o określonych długościach fal na procesy zachodzące w komórkach.
Analizuje się między innymi jego możliwy wpływ na:
- Kondycję i regenerację skóry.
- Funkcjonowanie mitochondriów.
- Procesy naprawcze w tkankach.
- Ograniczanie niektórych procesów zapalnych.
- Wzrost włosów w określonych typach łysienia.
Nie są to korzyści równie dobrze potwierdzone jak pozytywny wpływ regularnej aktywności fizycznej.
Mimo wszystko uznałem, że warto przetestować tę metodę na sobie.
Czy czerwone światło pomaga na łysienie?
W moim przypadku jedną z najbardziej zauważalnych zmian była poprawa stanu włosów.
Przez długi czas miałem naprawdę spore zakola.
Jednak odkąd zacząłem regularnie korzystać z lamp, czyli od ponad roku, zacząłem zauważać pojawianie się nowych włosów w miejscach, gdzie wcześniej ich brakowało.
Dzisiaj zakola są znacznie mniej widoczne, a miejscami praktycznie zniknęły.
Oczywiście nie jestem w stanie stwierdzić z całkowitą pewnością, że odpowiada za to wyłącznie światło czerwone.
Jednak z mojego punktu widzenia była to jedna z najbardziej zauważalnych zmian, które zbiegły się w czasie z rozpoczęciem regularnych naświetlań.
Łączę terapię światłem z medytacją
Co ciekawe, korzystanie z lamp przynosi mi jeszcze jedną korzyść, niezwiązaną bezpośrednio z samym światłem.
Wykorzystuję ten czas na medytację.
Staję między lampami i przez dziesięć minut po prostu medytuję.
Dzięki temu wykonuję dwie czynności jednocześnie.
Nie muszę osobno szukać czasu na medytację i osobno na naświetlanie.
Wystarczy dziesięć minut dziennie.
To kolejny przykład tego, jak można organizować swoje nawyki, żeby nie wymagały ogromnej ilości czasu i wysiłku.
Ile kosztują lampy do terapii czerwonym światłem?
W porównaniu z komorą hiperbaryczną jest to wydatek zdecydowanie bardziej przystępny.
Swoje lampy kupiłem na AliExpress.
Za jedną zapłaciłem około 2000 zł.
Mam cztery takie lampy, ponieważ zależało mi na jednoczesnym naświetlaniu całego ciała z różnych stron.
Dzięki temu nie muszę obracać się przodem i tyłem.
Po prostu staję między lampami.
Cały zestaw kosztował mnie około 8000 zł.
Oczywiście nie jest to mała kwota, ale w porównaniu z wieloma innymi rozwiązaniami stosowanymi w zaawansowanych protokołach długowieczności uważam ją za stosunkowo rozsądną.
Tym bardziej że lampy mogę wykorzystywać regularnie, we własnym domu, bez ponoszenia kosztów pojedynczych sesji.
Jak wdrożyć te nawyki do swojego życia?
Opowiedziałem Ci o siedmiu rzeczach, które osobiście stosuję w swoim protokole długowieczności.
Nie wszystkie są równie ważne.
Nie wszystkie mają również tak samo silne podstawy naukowe.
Gdybym miał wskazać absolutne fundamenty, od których warto zacząć, zdecydowanie byłyby to:
- Regularny trening aerobowy.
- Trening siłowy.
- Eliminowanie szkodliwych nawyków i używek.
- Odpowiednia ilość i jakość snu.
To rzeczy, które mogą przynosić ogromne korzyści, a przy tym nie muszą kosztować praktycznie nic.
Dopiero w dalszej kolejności warto zastanawiać się nad dodatkowymi rozwiązaniami, takimi jak sauna, komora hiperbaryczna czy terapia czerwonym światłem.
Jednak jest jeszcze jedna rzecz, którą uważam za niezwykle ważną.
Nawet najlepszy protokół długowieczności nie przyniesie oczekiwanych efektów, jeżeli nie będziesz go regularnie realizował.
Możesz przeczytać setki badań naukowych.
Możesz kupić najlepszy sprzęt.
Możesz przygotować sobie idealny plan ćwiczeń i zdrowego odżywiania.
Ale jeżeli po dwóch tygodniach stracisz motywację i wrócisz do dawnych nawyków, niewiele z tego wyniknie.
Właśnie dlatego tak mocno skupiam się nie tylko na tym, co robić, ale przede wszystkim na tym, jak sprawić, żeby zdrowe nawyki stały się naturalną częścią codziennego życia.
W moim przypadku ogromną rolę odegrała w tym aplikacja, która pomogła mi zamienić samodyscyplinę w przyjemną grę z innymi ludźmi.
Dzięki niej znacznie łatwiej było mi zbudować regularność i utrzymać nawyki, z którymi wcześniej przez wiele lat miałem problem.
Jeżeli również chcesz wdrożyć do swojego życia część opisanych przeze mnie rzeczy, zachęcam Cię do obejrzenia mojego osobnego filmu, w którym pokazuję, jak działa ta aplikacja i w jaki sposób z niej korzystać, żeby osiągać najlepsze rezultaty.
Pamiętaj, że długowieczność nie polega wyłącznie na tym, żeby żyć jak najdłużej.
Chodzi przede wszystkim o to, żeby przez jak największą część swojego życia być zdrowym, silnym, sprawnym i cieszyć się wysoką jakością życia.
I właśnie dlatego uważam, że warto zacząć o nią dbać już dzisiaj.
Robert Marchel