Chciałbyś codziennie budzić się przed budzikiem, wypoczęty i pełen energii? To możliwe. Wiem, bo sam od dłuższego czasu właśnie tak się budzę.

Co ciekawe, o dobry sen nie zaczynam dbać dopiero wieczorem. Przygotowania do niego rozpoczynam już rano, tuż po przebudzeniu. To, ile światła zobaczysz w ciągu dnia, kiedy wypijesz ostatnią kawę, o której poćwiczysz i jak spędzisz ostatnie godziny przed pójściem do łóżka, może mieć ogromne znaczenie.

Nazywam się Robert Marchel. Od lat optymalizuję swoje życie pod kątem zdrowia i długowieczności. W momencie nagrywania tego materiału moje zmierzone tempo starzenia biologicznego wynosiło 0,71 roku na każdy rok kalendarzowy, co dawało mi 105. miejsce na świecie w rankingu długowieczności, który obserwuję. Traktuję ten wynik jako jeden z mierników, a nie dowód, że konkretny nawyk bezpośrednio spowalnia moje starzenie.

Jestem jednak przekonany, że bez zadbania o sen nie czułbym się tak dobrze. Dlatego przedstawię Ci 14 rzeczy, które stosuję osobiście, aby poprawiać jakość snu. Część z nich jest bardzo prosta, część wymaga zmiany nawyków, a kilka wiąże się z zakupem niedrogich akcesoriów.

Zaczniemy od poranka, przejdziemy przez dzień i wieczór, a na końcu zajmiemy się dwiema sprawami, które uważam za szczególnie ważne: regularnością i odpowiednią długością snu.

1. Zadbaj o mocne światło zaraz po przebudzeniu

Pierwsza rzecz to światło słoneczne tuż po obudzeniu. Jeśli możesz, wyjdź rano na zewnątrz i spędź trochę czasu w naturalnym świetle. Nawet gdy jest pochmurno, światło na dworze bywa znacznie intensywniejsze niż typowe oświetlenie w mieszkaniu.

Dlaczego ma to znaczenie?

Nasze ciało działa zgodnie z rytmem dobowym. Jest to wewnętrzny system, który reguluje między innymi senność, pobudzenie oraz czas wydzielania różnych hormonów. Ten biologiczny zegar potrzebuje regularnych sygnałów ze środowiska, aby pozostawać zsynchronizowany z porą dnia.

Jednym z najsilniejszych takich sygnałów jest właśnie światło docierające do oczu rano. Daje organizmowi informację: rozpoczął się dzień. To pomaga ustawić rytm czuwania i snu, tak aby wieczorem łatwiej było poczuć senność we właściwym momencie.

Co robię, kiedy rano nie ma słońca?

W Polsce, zwłaszcza jesienią i zimą, o poranku często jest jeszcze ciemno. A nawet gdy zrobi się jasno, pogoda nie zawsze zachęca do wychodzenia z domu.

Dlatego korzystam z dodatkowego źródła mocnego światła. Można do tego wykorzystać lampę do światłoterapii, ale ja wybrałem rozwiązanie, które jest dla mnie wygodniejsze: specjalne okulary emitujące światło.

Zakładam je na twarz, włączam i mogę normalnie wykonywać poranne czynności. Nie muszę siedzieć nieruchomo przed lampą ani rezerwować osobnego czasu na naświetlanie. Po prostu łączę ten nawyk z tym, co i tak robię każdego ranka.

Podobne okulary znalazłem na AliExpress za nieco ponad 100 zł. Nie był to więc zakup wymagający dużej inwestycji.

Najważniejsza jest dla mnie wygoda: jeżeli mogę dbać o zdrowie bez dokładania kolejnej czynności do harmonogramu, dużo łatwiej utrzymuję regularność.

W przypadku lamp i okularów do światłoterapii warto korzystać z urządzeń przeznaczonych do tego celu i stosować się do zasad bezpiecznego użytkowania. Nie chodzi o wpatrywanie się bezpośrednio w bardzo jasne źródło światła.

2. Unikaj kofeiny przez co najmniej 10 godzin przed snem

Drugi nawyk dotyczy czegoś, co wielu z nas pije każdego dnia: kawy. A dokładniej – kofeiny, która znajduje się również w innych napojach.

Moja zasada jest prosta: nie piję kofeiny przez co najmniej 10 godzin przed planowanym snem.

To dość ostrożny margines, ponieważ ludzie bardzo różnią się tempem metabolizowania kofeiny. Jedni mogą wypić kawę później i nie odczuwać większych problemów, inni będą odczuwać jej działanie przez wiele godzin.

Kofeina może nie tylko wydłużać zasypianie, lecz także pogarszać jakość wypoczynku. W moim przypadku późne spożycie kofeiny wiązało się z trudnościami w zasypianiu i gorszą nocną regeneracją.

Moja historia z colą zero

Zanim zacząłem przywiązywać do tego tak dużą wagę, nieraz zdarzało mi się być wieczorem naprawdę zmęczonym, a mimo to nie potrafiłem zasnąć.

Leżałem w łóżku, myśli krążyły mi po głowie i mijało pół godziny, a czasem nawet godzina, zanim w końcu zasypiałem.

Po czasie zauważyłem powtarzający się schemat. Zdarzało się, że na spotkaniu ze znajomymi – ponieważ nie piłem alkoholu – wybierałem colę zero. Innym razem wypijałem dość mocną kawę o 14:00 czy 15:00.

Nie zwracałem wtedy wystarczającej uwagi na to, że cola zero również może zawierać kofeinę, a ta wypita po południu wciąż może oddziaływać na organizm wieczorem.

Dlatego dziś pilnuję nie tylko kawy, ale także innych napojów z kofeiną, w tym energetyków i niektórych napojów gazowanych.

Dlaczego przerzuciłem się na kawę bezkofeinową?

W moim domowym ekspresie mam wyłącznie kawę bezkofeinową. Na co dzień praktycznie w ogóle nie piję kofeiny.

Lubię smak kawy, ale nie potrzebuję jej pobudzającego działania. A dobra kawa bezkofeinowa może smakować naprawdę podobnie do zwykłej. Dla mnie różnica jest na tyle niewielka, że bez problemu mogłem dokonać tej zamiany.

Co ważne, kawa bezkofeinowa zwykle zawiera śladowe ilości kofeiny, więc określenie „bezkofeinowa” nie zawsze oznacza absolutne zero. Mimo to dla wielu osób jest praktycznym sposobem na znaczne ograniczenie jej spożycia.

Jeśli lubisz kawę przede wszystkim dla smaku, zachęcam Cię, żebyś spróbował dobrej wersji bezkofeinowej. Być może okaże się, że niczego Ci nie brakuje, a wieczorem łatwiej będzie Ci zasnąć.

3. Ruszaj się w ciągu dnia – najlepiej już rano

Trzeci punkt to regularna aktywność fizyczna. Może to być trening aerobowy, trening siłowy albo inna aktywność, która angażuje ciało i sprawia, że się zmęczysz.

Sam zauważam wyraźną różnicę między dniami, w których ćwiczę, a dniami, kiedy mam mniej ruchu.

Po odpowiednio dobranym treningu łatwiej mi zasnąć i często czuję, że śpię głębiej. Aktywność fizyczna pomaga też budować naturalną potrzebę odpoczynku.

Jeśli korzystasz z zegarka sportowego, opaski lub pierścienia śledzącego sen, możesz spróbować obserwować podobne zależności u siebie. Pamiętaj tylko, że urządzenia konsumenckie szacują fazy snu i nie mierzą ich z dokładnością profesjonalnego badania.

O jakiej porze najlepiej ćwiczyć?

Osobiście lubię trenować rano, stosunkowo niedługo po przebudzeniu, ewentualnie w okolicach południa czy wczesnego popołudnia.

Taki rozkład dnia pozwala mi wykorzystać korzyści płynące z ruchu, a jednocześnie zostawić organizmowi wystarczająco dużo czasu na wyciszenie przed nocą.

Nie oznacza to, że trening o innej porze jest bezwartościowy. Najważniejsze, żeby ćwiczyć regularnie i znaleźć porę, która pozwala Ci trenować bez pogarszania snu.

Do kwestii intensywnego wysiłku wieczorem wrócę jeszcze w punkcie szóstym.

4. Zakończ jedzenie około 4 godzin przed snem

Czwarta zasada dotyczy wieczornych posiłków. Staram się nie jeść przez około cztery godziny przed pójściem do łóżka.

Dlaczego?

Zauważyłem, że kiedy zjem późno ciężki posiłek, mój organizm znacznie gorzej odpoczywa. Bywa, że mam wyższe tętno w nocy, a rano czuję się mniej wypoczęty.

Przed snem zależy mi na tym, żeby ciało mogło spokojnie przechodzić w stan nocnego odpoczynku, zamiast radzić sobie z dużą ilością ciężkostrawnego jedzenia.

Największa pułapka: wieczorne przekąski

Problemem nie zawsze jest sama kolacja. Dla wielu osób największą pokusą są przekąski jedzone późnym wieczorem, szczególnie podczas oglądania seriali.

Chipsy, paluszki, słodycze – łatwo jeść je niemal automatycznie, zwłaszcza gdy po całym dniu jesteśmy zmęczeni i trudniej nam podejmować świadome decyzje.

Dlatego staram się połączyć dwa nawyki: nie tylko kończyć jedzenie odpowiednio wcześnie, ale również ograniczać produkty, które i tak nie służą mojemu zdrowiu.

Szczególnie unikam alkoholu przed snem. Nawet jeśli po alkoholu łatwiej jest zasnąć, nie oznacza to lepszego snu. Alkohol może zaburzać jego przebieg i pogarszać nocną regenerację.

Cztery godziny to moja osobista zasada, nie uniwersalny wymóg dla wszystkich. Wielkość kolacji, indywidualna tolerancja posiłków i stan zdrowia też mają znaczenie. Najważniejsze, aby nie kłaść się spać bezpośrednio po ciężkim jedzeniu, jeśli wyraźnie pogarsza to Twój wypoczynek.

5. Ogranicz niebieskie i jasne światło przez 3 godziny przed snem

Rano potrzebujemy wyraźnego sygnału, że rozpoczął się dzień. Wieczorem zależy nam na czymś przeciwnym: chcemy pokazać organizmowi, że zbliża się noc.

Przez większą część historii człowieka naturalnym sygnałem końca dnia było stopniowe zmniejszanie natężenia światła. Po zachodzie słońca nie otaczały nas jasne lampy sufitowe, ekrany komputerów i smartfonów.

Dzisiaj bardzo łatwo stworzyć w domu warunki przypominające środek dnia nawet tuż przed pójściem spać. Tymczasem jasne światło, zwłaszcza zawierające dużo niebieskiej części widma, może utrudniać prawidłowe przygotowanie organizmu do snu.

Moje dwie zasady wieczornego oświetlenia

Po pierwsze: zakładam okulary ograniczające niebieskie światło.

Mam specjalne okulary, z których korzystam wieczorem. Można kupić je stosunkowo niedrogo w internecie. Dla mnie najważniejsze jest to, żeby rzeczywiście pamiętać o ich zakładaniu.

Po drugie: zmieniam oświetlenie całego domu.

Na około trzy godziny przed snem staram się unikać jasnego górnego światła. Zamiast tego korzystam z łagodnych, rozproszonych lamp o ciepłej, pomarańczowej, a czasem czerwonej barwie.

Dzięki temu w domu powstaje zupełnie inna atmosfera. Nie jest już jasno jak w biurze czy sklepie, tylko spokojnie i wieczornie.

Co ważne, nie chodzi wyłącznie o kolor światła. Znaczenie ma także jego intensywność. Nawet ciepłe światło, jeśli jest bardzo mocne, może być niepotrzebnym bodźcem późnym wieczorem.

W moim przypadku takie połączenie – odpowiednie oświetlenie i okulary – jest stałym elementem przygotowań do snu.

6. Nie wykonuj intensywnego treningu w ostatnich 3 godzinach przed snem

W punkcie trzecim mówiłem, że ruch pomaga mi lepiej spać. Jest jednak pewien wyjątek: bardzo intensywny trening bezpośrednio przed pójściem do łóżka.

Jeżeli mocno się zmęczysz tuż przed snem, możesz być jednocześnie fizycznie wyczerpany i nadal bardzo pobudzony.

Tętno pozostaje podwyższone, organizm jest rozgrzany, a emocje po wysiłku jeszcze nie opadły. W takiej sytuacji trudniej mi zasnąć i gorzej się regeneruję.

Czego nauczyły mnie późne turnieje tenisa stołowego?

Bardzo lubię tenis stołowy i przez długi czas regularnie brałem udział w turniejach. Zdarzało się jednak, że rozgrywki kończyły się dopiero około 22:00.

Po takich wieczorach jakość mojego snu była zauważalnie gorsza niż zwykle.

Z tego powodu zrezygnowałem z uczestnictwa w tak późnych turniejach. Nie dlatego, że tenis stołowy jest niezdrowy – wręcz przeciwnie. Po prostu wolę trenować i rywalizować w godzinach, które nie odbijają się na nocnej regeneracji.

Moja praktyczna zasada to zostawić co najmniej trzy godziny między końcem intensywnego treningu a snem.

Nie trzeba przy tym unikać każdej aktywności wieczorem. Spokojny spacer czy delikatne rozciąganie to coś zupełnie innego niż emocjonujący mecz lub trening o wysokiej intensywności.

7. Rozważ suplementy wspierające sen – ale nie traktuj ich jako fundamentu

Siódmy punkt dotyczy suplementacji. Od razu zaznaczę, że uważam go za jeden z najmniej istotnych elementów tej listy.

Jeżeli źle śpisz, bo chodzisz spać za późno, pijesz kawę wieczorem albo nie masz regularnego rytmu dobowego, żaden suplement nie zastąpi uporządkowania tych podstaw.

Sam interesuję się jednak optymalizacją zdrowia, dlatego testuję również dodatkowe rozwiązania.

W nagraniu wymieniam trzy substancje:

  • Glicyna – 3–4 g przed snem. To aminokwas obecny także w żywności. Interesuje mnie jej potencjalny wpływ na subiektywną jakość snu.
  • Magnez – 100–200 mg, najlepiej w formie glicynianu. Warto zwracać uwagę na to, czy podana na etykiecie ilość dotyczy magnezu elementarnego, czy całego związku.
  • Melatonina – 0,3 mg, w wersji o stopniowym uwalnianiu. To mała dawka hormonu związanego z regulacją rytmu dobowego, którą wskazuję jako jedno z rozważanych przeze mnie rozwiązań.

Nie oznacza to jednak, że każda z tych substancji poprawi sen u każdej osoby. Dowody dotyczące suplementacji są mniej jednoznaczne niż w przypadku podstawowych zasad higieny snu, a melatonina nie jest uniwersalnym środkiem na wszystkie zaburzenia snu.

Dlatego, zanim zaczniesz cokolwiek suplementować – szczególnie jeśli przyjmujesz leki lub masz problemy zdrowotne – warto sprawdzić przeciwwskazania i skonsultować się z lekarzem.

Powtórzę: najpierw światło, ruch, regularność i odpowiednia długość snu. Suplementy dopiero później.

8. Nie pobudzaj mózgu przed snem – odłóż social media, gry i stresujące sprawy

Ósmy nawyk to ograniczanie bodźców psychicznych wieczorem.

Moim zdaniem nie wystarczy zadbać o to, żeby w sypialni było ciemno. Trzeba również zadbać o to, w jakim stanie znajduje się nasza głowa, kiedy kładziemy się spać.

Jeśli do ostatniej chwili pracujesz, analizujesz trudne problemy, grasz w emocjonującą grę albo oglądasz serial trzymający w napięciu, możesz mieć trudność z wyciszeniem się.

Dlatego przed snem staram się unikać:

  • Przeglądania social mediów.
  • Gier komputerowych, które mocno pobudzają.
  • Emocjonujących filmów i seriali.
  • Intensywnego planowania biznesu i rozwiązywania problemów zawodowych.
  • Ciężkich rozmów dotyczących konfliktów w związku.
  • Innych tematów, po których trudno przestać myśleć.

Dlaczego scrollowanie telefonu jest szczególnie podstępne?

Telefon jest zawsze pod ręką. Łatwo pomyśleć: „Jeszcze tylko przez chwilę sprawdzę, co się dzieje”.

Tymczasem jedna rolka prowadzi do następnej, kolejny film do kolejnego, a po chwili okazuje się, że zamiast przygotowywać się do snu, od kilkudziesięciu minut przeglądasz treści.

Problemem nie jest tylko światło z ekranu. Chodzi również o nieustanną stymulację: ciągle pojawia się coś nowego, ciekawego, zabawnego albo emocjonującego.

Zamiast się uspokajać, mózg dostaje kolejne powody, żeby pozostać aktywnym.

Dlatego rezygnacja ze scrollowania przed snem jest według mnie jednym z najprostszych sposobów na poprawę wieczornego wyciszenia.

Nie warto również rozpoczynać tuż przed zaśnięciem poważnej kłótni czy trudnej dyskusji o problemach w związku. Takie rozmowy są oczywiście potrzebne, ale znacznie lepiej prowadzić je w porze, która pozwala obu stronom spokojnie wszystko przemyśleć i później odpocząć.

9. Stwórz własny rytuał zasypiania

Dziewiąty punkt to stały, spokojny rytuał przed snem.

Kiedy po całym aktywnym dniu kładziesz się do łóżka z marszu i próbujesz natychmiast zasnąć, organizm nie zawsze potrafi tak szybko przełączyć się w tryb odpoczynku.

Znacznie lepiej działa na mnie stopniowe wyciszanie.

Możesz wykorzystać do tego kilka prostych czynności:

  • Krótką medytację.
  • Czytanie książki.
  • Słuchanie spokojnego audiobooka.

Nie musisz robić wszystkich trzech. Wybierz coś, co rzeczywiście sprawia, że się uspokajasz, i regularnie powtarzaj ten schemat.

Dlaczego wieczorami czytam fantasy zamiast książek biznesowych?

Moim osobistym rytuałem jest czytanie książki przed snem.

Ale wybieram ją bardzo świadomie. Nie czytam wtedy książek o biznesie ani rozwoju firmy.

Dlaczego? Ponieważ gdybym zaczął wieczorem czytać o marketingu, zarządzaniu czy optymalizacji procesów, natychmiast pojawiłyby mi się w głowie pomysły, co jeszcze mogę poprawić w swoich firmach. Zamiast odpoczywać, zacząłbym planować.

Dlatego najczęściej sięgam po fantasy lub inną fikcję literacką. Dzięki temu na chwilę przenoszę się do zupełnie innego świata i przestaję myśleć o codziennych obowiązkach.

Czytam przez 5, 10, czasami 15 minut, a jeżeli położyłem się wyjątkowo wcześnie – nieco dłużej.

Po pewnym czasie czuję, że oczy zaczynają mi się zamykać, a senność naturalnie narasta. Wtedy odkładam książkę, obracam się na bok i zazwyczaj bardzo szybko zasypiam.

To prosty rytuał, który nie wymaga specjalnych urządzeń, pieniędzy ani dużego wysiłku.

10. Utrzymuj w sypialni niską temperaturę i nie przegrzewaj się pod kołdrą

Dziesiąta rzecz to temperatura.

Najważniejsze jest dla mnie, żeby przez całą noc nie było mi zbyt gorąco. Nawet jeśli idealnie przygotuję się do snu, przegrzana sypialnia potrafi bardzo mocno pogorszyć mój wypoczynek.

Lubię, gdy temperatura wynosi mniej więcej 18–20°C. Nie oznacza to jednak, że każdy musi spać dokładnie w takim przedziale. Wiele zależy od indywidualnych preferencji, pościeli i warunków w pomieszczeniu.

Istotne jest również samo przykrycie.

Mój patent na sen w hotelach

Podczas podróży często trafiam do hoteli, w których w pokoju jest stosunkowo ciepło, a do dyspozycji mam tylko grubą kołdrę.

W takiej sytuacji zwykle wyciągam kołdrę z poszewki i śpię pod samą poszewką.

Dzięki temu mam lekkie przykrycie, ale nie przegrzewam się w nocy.

Zdecydowanie wolę takie rozwiązanie niż ciągłe odkrywanie jednej nogi, potem drugiej, wystawianie ręki spod kołdry, a następnie ponowne przykrywanie się, bo robi mi się za zimno.

Ten pozornie drobny szczegół potrafi mieć duży wpływ na komfort snu.

Jeśli więc często budzisz się spocony albo w nocy odrzucasz kołdrę, niekoniecznie potrzebujesz kolejnego gadżetu. Być może wystarczy obniżyć temperaturę w sypialni albo zmienić pościel na lżejszą.

11. Zadbaj o całkowitą ciemność – nawet małe diody mogą przeszkadzać

Jedenasty nawyk to maksymalne zaciemnienie sypialni.

Idealnie, jeżeli po zgaszeniu światła w pokoju jest naprawdę ciemno. W praktyce przeszkadzać mogą nie tylko latarnie za oknem, ale również niewielkie źródła światła wewnątrz pomieszczenia.

Mam na myśli na przykład diody routera, nawilżacza czy oczyszczacza powietrza.

Nie zakładam, że każda pojedyncza dioda automatycznie zepsuje sen, ale skoro mogę łatwo ograniczyć niepotrzebne światło, po prostu to robię.

Rolety zaciemniające czy opaska na oczy?

Masz dwa wygodne rozwiązania:

  • Rolety, które dobrze zaciemniają całe pomieszczenie.
  • Opaskę na oczy, dzięki której światło nie dociera do oczu, nawet jeśli w pokoju nie jest zupełnie ciemno.

Osobiście korzystam z obu rozwiązań.

W domu mam bardzo dobrze zaciemnioną sypialnię, ale i tak często zakładam opaskę. Po prostu lubię to uczucie podczas zasypiania.

Natomiast na wyjazdach opaska jest dla mnie absolutnie obowiązkowa. W hotelach rzadko można liczyć na tak dobre zaciemnienie jak we własnej sypialni.

Warto wybrać opaskę z wyprofilowanymi zagłębieniami na oczy, aby materiał nie uciskał powiek i umożliwiał wygodne otwieranie oczu pod opaską.

To niewielki zakup, który później można wykorzystywać przez długi czas.

12. Zadbaj o ciszę – zatyczki do uszu były dla mnie dużym odkryciem

Dwunasty punkt to cisza podczas snu.

Nawet jeśli wydaje Ci się, że w Twojej sypialni jest stosunkowo cicho, różne drobne dźwięki mogą zakłócać odpoczynek. Może to być ruch drugiej osoby w łóżku, hałas z zewnątrz albo odgłosy dobiegające z innych części domu.

Z tego powodu zacząłem używać zatyczek do uszu.

Nie polecam jednak kupowania pierwszych lepszych zatyczek bez sprawdzenia ich wygody. Wiele modeli wystaje z ucha, uciska podczas spania na boku albo nieprzyjemnie szeleści.

Jakie zatyczki sprawdziły się u mnie?

Moim niedawnym odkryciem były plastyczne zatyczki, które można dopasować do kształtu ucha. Mają konsystencję przypominającą miękką masę, dlatego dobrze przylegają i nie uwierają mnie nawet wtedy, gdy leżę na boku.

Odczuwam w nich znacznie większą ciszę i komfort niż w przypadku tradycyjnych zatyczek.

Co najciekawsze, zauważyłem także zmianę w statystykach z mojego zegarka Garmin.

Wcześniej uważałem, że w mojej sypialni jest wystarczająco cicho. Śpię z partnerką, która czasami się poruszy albo przebudzi, ale nie są to przecież jakieś ogromne hałasy.

A jednak po rozpoczęciu korzystania z tych zatyczek wskazywany przez zegarek wynik jakości snu poprawił się u mnie mniej więcej o 5%.

Byłem tym szczerze zaskoczony.

Oczywiście dane z Garmina są szacunkowe, a sam wynik nie dowodzi, że cała zmiana wynika wyłącznie z zatyczek. Mimo to subiektywnie również śpi mi się w nich lepiej, dlatego zostały ze mną na stałe.

Warto pamiętać o prawidłowym, higienicznym używaniu zatyczek i dopasowaniu ich zgodnie z instrukcją producenta.

13. Chodź spać o tej samej porze – również w weekendy

Trzynasty punkt jest jednym z najważniejszych w całym zestawieniu: regularna pora snu.

Wiele osób ustawia budzik wyłącznie na poranne wstawanie. Ja proponuję odwrócić ten sposób myślenia.

Ustaw budzik na moment rozpoczęcia wieczornego rytuału, tak abyś zdążył przygotować się do snu i położyć do łóżka o ustalonej godzinie.

Dlaczego to takie istotne?

Ponieważ organizm bardzo dobrze reaguje na powtarzalność. Jeśli każdego dnia kładziesz się spać w zbliżonym momencie, łatwiej zsynchronizować rytm dobowy i naturalnie odczuwać senność we właściwej porze.

Uważaj na weekendowe rozregulowanie

Częstym błędem jest trzymanie dobrego harmonogramu od poniedziałku do piątku, a następnie całkowite zmienianie go w weekend.

W tygodniu kładziesz się spać o 22:00 czy 23:00, a w sobotę siedzisz do 2:00 w nocy. W niedzielę próbujesz wrócić do wcześniejszej pory zasypiania, ale organizm nie jest jeszcze gotowy.

W rezultacie w poniedziałek znów czujesz się rozregulowany.

Dlatego staram się zachowywać podobną godzinę zasypiania przez cały tydzień, również w soboty i niedziele.

Nie chodzi o perfekcjonizm co do jednej minuty. Chodzi o unikanie dużych, regularnych przesunięć, które utrudniają utrzymanie stabilnego rytmu.

Jeżeli miałbym wskazać jeden nawyk organizacyjny, od którego warto zacząć poprawianie snu, byłoby to właśnie ustalenie stałej godziny rozpoczęcia wieczornych przygotowań.

14. Daj sobie wystarczająco dużo czasu na sen – to najważniejszy punkt

I wreszcie punkt czternasty, który uważam za najważniejszy ze wszystkich: odpowiednia długość snu.

Możesz mieć idealne rolety, wygodną opaskę, dobrą temperaturę w sypialni i perfekcyjnie przygotowany rytuał wieczorny. Ale jeśli regularnie śpisz zbyt krótko, pozostałe nawyki nie zrekompensują tego braku.

Ile dokładnie godzin powinieneś spać?

Nie istnieje jedna liczba, która będzie idealna dla każdego człowieka. Zapotrzebowanie na sen różni się między ludźmi.

Ja proponuję zacząć od zaplanowania około 8–8,5 godziny spędzanych w łóżku.

Pamiętaj, że czas w łóżku to nie to samo co czas snu. Musisz odliczyć zasypianie oraz ewentualne przebudzenia w nocy.

Jeżeli spędzisz w łóżku osiem i pół godziny, rzeczywisty czas snu może wynieść osiem godzin, siedem i pół albo trochę mniej, zależnie od danej nocy.

Część osób potrzebuje więcej, inne nieco mniej. Nie warto jednak zakładać z góry, że sześć godzin snu w pełni Ci wystarcza tylko dlatego, że udaje Ci się normalnie funkcjonować następnego dnia.

Da się przyzwyczaić do uczucia zmęczenia. Nie oznacza to, że organizm odpoczywa optymalnie.

Dodatkowe pół godziny zmieniło u mnie bardzo dużo

Przez długi czas byłem przekonany, że śpię wystarczająco długo.

Dbałem już wtedy o zdrowie i długowieczność, przestrzegałem wielu opisanych tutaj zasad i spędzałem mniej więcej osiem godzin w łóżku. Wydawało mi się, że wszystko jest w porządku.

W pewnym momencie postanowiłem jednak wydłużyć ten czas o dodatkowe 30 minut.

I byłem zaskoczony tym, jak dużą różnicę to zrobiło.

To prawdopodobnie jedna ze zmian, które najsilniej wpłynęły na moje codzienne samopoczucie.

Dzisiaj bardzo często budzę się naturalnie, zanim zadzwoni budzik. Wstaję około 7:00, bo rano zajmuję się dziećmi i odwożę je do szkoły. Żeby móc budzić się wypoczętym, muszę po prostu odpowiednio wcześnie położyć się wieczorem.

Dzięki temu nie zaczynam dnia od walki ze zmęczeniem.

Czy krótszy sen naprawdę daje Ci więcej życia?

Doskonale rozumiem pokusę skracania snu.

Czas jest cenny. Jeśli pośpisz godzinę krócej, teoretycznie zyskujesz godzinę na pracę, rozrywkę, serial, książkę czy spotkanie ze znajomymi.

Tylko czy rzeczywiście coś na tym zyskujesz?

Jeżeli następnego dnia brakuje Ci energii, trudniej Ci się skoncentrować, gorzej się czujesz i słabiej regenerujesz, ta dodatkowa godzina czuwania może być bardzo kosztowna.

Dla mnie sen jest inwestycją w zdrowie, sprawność i jakość całego następnego dnia. Dlatego nie próbuję już oszczędzać na nim czasu.

Jeżeli chcesz dbać o zdrowie i długowieczność, nie traktuj snu jako czegoś, na co przeznaczasz resztkę dnia. Najpierw zaplanuj wystarczająco dużo czasu na odpoczynek, a dopiero później dopasuj do tego pozostałe aktywności.

Jak wdrożyć wszystkie 14 nawyków i rzeczywiście się ich trzymać?

Znasz już moje zasady poprawiania jakości snu. Ale sama wiedza to dopiero początek.

Najtrudniejsze pytanie brzmi: jak zamienić te wskazówki w codzienne nawyki?

Bo co z tego, że kupisz okulary do porannego światła, jeśli po tygodniu przestaniesz je zakładać? Co z tego, że ustalisz godzinę rozpoczęcia wieczornego rytuału, jeśli regularnie będziesz ją ignorować?

Dla mnie odpowiedzią stało się korzystanie z aplikacji, która pomaga regularnie wykonywać zaplanowane czynności.

Możesz stworzyć w niej checklistę nawyków i każdego dnia odznaczać, co udało Ci się zrobić. Dodatkowo element rywalizacji z innymi ludźmi pozwala zamienić budowanie samodyscypliny w coś przypominającego grę.

To właśnie emocje, poczucie postępu i regularne odhaczanie zadań pomogły mi utrzymywać dobre nawyki przez długi czas.

Od czego zacząć już dziś?

Nie musisz wdrażać wszystkiego naraz. Na początku możesz wybrać kilka działań, które będą miały dla Ciebie największe znaczenie:

  • Ustal godzinę rozpoczęcia wieczornego rytuału.
  • Zarezerwuj sobie odpowiednio dużo czasu na sen.
  • Po przebudzeniu zadbaj o naturalne światło.
  • Ogranicz kofeinę po południu.
  • Wyłącz intensywne bodźce i przyciemnij światło wieczorem.
  • Zadbaj o chłodną, ciemną i cichą sypialnię.

Kiedy te czynności staną się automatyczne, możesz stopniowo dokładać kolejne.

W osobnym filmie pokazuję aplikację, z której korzystam, i wyjaśniam, jak ją skonfigurować, żeby zwiększyć swoje szanse na utrzymanie nawyków. Jeśli chcesz nie tylko wiedzieć, jak lepiej spać, ale również rzeczywiście zacząć to robić każdego dnia, zachęcam Cię do obejrzenia tego materiału.

I pamiętaj: dobry sen zaczyna się już rano. To suma wielu małych decyzji podejmowanych przez cały dzień. Nie musisz robić wszystkiego perfekcyjnie. Warto jednak konsekwentnie tworzyć warunki, w których Twoje ciało może naprawdę odpocząć.

Robert Marchel