Mam 37 lat, ale według moich badań mój ogólny wiek biologiczny wynosi około 30 lat, a wynik oparty na długości telomerów odpowiada wiekowi 27 lat. To oznacza, że według tego drugiego pomiaru jestem biologicznie o dziesięć lat młodszy od mojego wieku kalendarzowego.

Do tego dochodzi jeszcze wynik DunedinPACE na poziomie 0,71, który wskazuje na wolniejsze tempo starzenia w tym konkretnym teście. W momencie nagrywania filmu dawało mi to 105. miejsce na świecie w rankingu Rejuvenation Olympics, czyli tak zwanej olimpiadzie długowieczności.

Oczywiście żaden pojedynczy test nie potrafi przewidzieć, jak długo będę żył. Traktuję te wyniki jako sposób śledzenia zmian, a nie gwarancję długowieczności. Jestem jednak przekonany, że ogromne znaczenie mają tutaj nawyki, które konsekwentnie budowałem przez ostatnie lata.

Jak wygląda mój zwykły dzień? Kiedy ćwiczę, co jem, jak pracuję i jak znajduję czas na rodzinę, saunę, medytację czy komorę hiperbaryczną?

Pokażę Ci cały mój dzień, a także to, jak poszczególne aktywności rozkładam w ciągu tygodnia. Przedstawię 20 nawyków, z których składa się mój aktualny protokół długowieczności. Nie wszystkie mają równie silne potwierdzenie naukowe i nie wszystkie polecałbym każdemu. Najważniejsze jest to, że udało mi się ułożyć je w system, który nie odbiera mi radości z życia.

1. Poranne światło – okulary do naświetlania po przebudzeniu

W typowy dzień roboczy wstaję około 7:15, ponieważ rano odwożę dzieci do szkoły. W październiku, kiedy nagrywałem ten materiał, w Polsce dni były już stosunkowo krótkie. Kiedy się budzę, na zewnątrz często nie ma jeszcze wystarczająco dużo naturalnego światła.

Dlatego zaraz po wstaniu zakładam okulary do naświetlania. To pierwsza rzecz, którą robię. Wykorzystuję je po to, by dać organizmowi wyraźny sygnał: rozpoczął się dzień.

Światło jest jednym z najważniejszych czynników regulujących nasz rytm dobowy. To dzięki niemu organizm może łatwiej rozróżniać porę aktywności od czasu odpoczynku. Zależy mi na tym, żeby wieczorem naturalnie pojawiała się senność, a nocny sen był dobrej jakości.

W słoneczne dni można po prostu wyjść rano na zewnątrz. Zimą jednak dostęp do światła bywa ograniczony, dlatego w mojej codziennej rutynie pojawiło się dodatkowe urządzenie. Nie jest to coś, od czego trzeba zaczynać budowanie zdrowych nawyków, ale dla mnie sprawdza się jako element porannego rytuału.

2. Mycie zębów i czyszczenie języka jeszcze przed śniadaniem

Kiedy mam już założone okulary do naświetlania, idę do łazienki. Po porannej toalecie myję zęby i czyszczę język, zanim zjem pierwszy posiłek.

Dlaczego przed śniadaniem? Podczas snu zmieniają się warunki w jamie ustnej, m.in. zmniejsza się wydzielanie śliny. Dlatego rano często mamy nieświeży oddech i wyczuwamy osad na języku czy zębach.

Chcę zadbać o higienę jamy ustnej już na początku dnia, zamiast czekać do zakończenia śniadania.

Co ciekawe, nie stosuję rutynowo płynów antybakteryjnych do płukania ust. Zależy mi nie tylko na higienie, ale też na zachowaniu naturalnej mikroflory jamy ustnej. Nie chodzi oczywiście o to, żeby rezygnować z leczenia stomatologicznego czy preparatów zaleconych przez dentystę. Po prostu w mojej codziennej pielęgnacji podstawą jest szczotkowanie i czyszczenie języka.

3. Szklanka wody zaraz po przebudzeniu

Po wyjściu z łazienki idę przywitać się z rodziną i wypijam szklankę wody.

To banalnie prosty nawyk, który nie wymaga żadnych pieniędzy ani specjalnego wysiłku. Po całej nocy bez picia dobrze jest uzupełnić płyny. Nie potrzebuję do tego specjalnego napoju, suplementów ani skomplikowanego przepisu – wystarczy zwykła woda.

Wiele osób szuka zaawansowanych metod poprawiania zdrowia, a zapomina o tak podstawowych rzeczach jak nawodnienie. Dlatego wolę mieć ten drobny rytuał wykonany od razu po przebudzeniu, zamiast przypominać sobie o piciu dopiero po kilku godzinach pracy.

4. Jedna lub dwie minuty porannego rozruchu

Gdy odłożę szklankę, staram się przez chwilę rozruszać ciało. Nie jest to jeszcze mój właściwy trening – raczej minuta lub dwie prostych ruchów, które pomagają mi przejść ze snu do aktywności.

Robię kilka pajacyków, skłonów, przeciągam się i poruszam stawami. Czasem wystarczy naprawdę krótka chwila, żeby poczuć, że ciało pracuje inaczej niż przed momentem, gdy dopiero wstałem z łóżka.

Lubię myśleć o tym również w kontekście układu limfatycznego. W odróżnieniu od układu krwionośnego nie ma on jednego centralnego narządu działającego jak serce. Przepływ limfy wspomagają m.in. praca mięśni i ruch ciała.

W praktyce nie musisz od razu robić intensywnego treningu. Kilka swobodnych ruchów po przebudzeniu to bardzo łatwy nawyk do wprowadzenia, szczególnie jeśli większość dnia spędzasz przy biurku.

W tym czasie moja żona i dzieci zwykle jedzą śniadanie. Ja odwożę dzieci do szkoły, po czym wracam do domu. Mamy na tyle blisko, że cała podróż zajmuje mi zwykle około 10–15 minut.

I wtedy zaczyna się jeden z najważniejszych elementów mojego dnia.

5. Codziennie 30 minut kardio w drugiej strefie tętna

Zaraz po powrocie do domu schodzę do piwnicy, gdzie mam sprzęt do ćwiczeń. Najczęściej wybieram orbitrek.

Moja podstawowa rutyna to około 30 minut treningu w drugiej strefie tętna. Jest to wysiłek na tyle spokojny, że mogę swobodnie rozmawiać, ale jednocześnie na tyle intensywny, żeby układ krążenia miał konkretny bodziec do pracy.

Spośród wszystkich nawyków, o których opowiadam, właśnie regularny trening aerobowy uważam za jeden z najbardziej wartościowych. Wspiera serce, kondycję, metabolizm i wydolność organizmu. Dużą wagę przykładam do poprawy VO2 max, czyli wskaźnika wydolności tlenowej, który jest silnie związany ze stanem zdrowia i ryzykiem przedwczesnej śmierci.

Jeden dłuższy trening i jeden HIIT w tygodniu

Nie ograniczam się wyłącznie do codziennych trzydziestominutowych sesji. Raz w tygodniu staram się zrobić dłuższy trening aerobowy, trwający co najmniej 60 minut.

Do tego raz w tygodniu wykonuję intensywne interwały norweskie 4 × 4. Taka sesja wygląda w moim przypadku następująco:

  • Najpierw około 5 minut rozgrzewki.
  • Następnie 4 minuty bardzo intensywnej pracy na orbitreku.
  • Po wysiłku około 3 minut lżejszego ruchu na regenerację.
  • Cały cykl intensywnego wysiłku powtarzam cztery razy.
  • Na końcu wykonuję schłodzenie.

Muszę przyznać, że HIIT to jedna z najmniej lubianych przeze mnie części całej rutyny. Podczas czterech minut mocnej pracy mam czasami wrażenie, że zaraz wypluję płuca. To nie jest trening, na który zawsze czekam z radością.

Robię go jednak dlatego, że zależy mi na poprawianiu wydolności i VO2 max. Tak intensywny wysiłek trzeba oczywiście dopasować do aktualnej kondycji i zdrowia, a nie zaczynać od maksymalnego obciążenia bez przygotowania.

Jak sprawiłem, że polubiłem kardio?

Najciekawsze jest to, że regularne treningi wcale nie przyszły mi łatwo. Uważam się za stosunkowo zdyscyplinowaną osobę, a mimo to przez długi czas musiałem naprawdę mocno się zmuszać, żeby wykonywać kardio.

W końcu zastosowałem bardzo prosty trik: pozwalam sobie oglądać ulubione seriale tylko wtedy, gdy ćwiczę na orbitreku.

Nie oglądam seriali na kanapie ani w innych okolicznościach. Jeśli chcę obejrzeć kolejny odcinek, muszę wsiąść na orbitrek.

Z biegiem czasu trening w drugiej strefie tętna stał się dla mnie prawdziwą przyjemnością. Nie muszę już walczyć ze sobą, żeby go rozpocząć, bo kojarzy mi się z odpoczynkiem i interesującą historią oglądaną na ekranie.

Z interwałami nadal jest trochę trudniej, ale to też stało się już stałym elementem tygodnia.

Spotkałem się z analizami próbującymi przeliczać aktywność fizyczną na potencjalne dodatkowe lata życia. W niektórych takich szacunkach pojawia się wartość rzędu 6–7 dodatkowych godzin życia na godzinę aktywności. To jednak modelowe oszacowania populacyjne, a nie obietnica, że każda przećwiczona godzina dosłownie tyle nam doda.

Niezależnie od dokładnej liczby uważam, że to doskonale zainwestowany czas. Ćwiczę nie tylko z myślą o przyszłości, ale też po to, żeby już teraz lepiej się czuć, mieć więcej energii i sprawniejsze serce.

6. Moje codzienne zdrowe śniadanie

Po treningu aerobowym, kiedy już trochę ochłonę, przygotowuję śniadanie. Co ciekawe, jest ono praktycznie takie samo każdego dnia.

Podstawę stanowią:

  • Kefir.
  • Mieszanka orzechów i bakalii.
  • Kakao niealkalizowane.
  • Duża porcja owoców – najczęściej wcześniej rozmrożonych.

Nie przygotowuję codziennie nowego, skomplikowanego przepisu. Wolę mieć jeden sprawdzony posiłek, który lubię, który jest odżywczy i który łatwo mi przygotować.

Śniadanie jem zwykle sam albo z żoną, ponieważ dzieci są już w szkole.

To dla mnie dobry przykład tego, że zdrowe odżywianie wcale nie musi oznaczać spędzania mnóstwa czasu w kuchni. Kiedy znajdziesz posiłek, który Ci odpowiada, możesz go regularnie powtarzać i oszczędzać czas na podejmowaniu codziennych decyzji.

Dokładny skład moich posiłków, uzasadnienie wyboru poszczególnych produktów i ich koszty omawiam w osobnym materiale poświęconym diecie.

7. Suplementy po śniadaniu

Zaraz po jedzeniu przychodzi pora na suplementację.

Na nagraniach taki zestaw może wyglądać na naprawdę rozbudowany, ale w praktyce biorę osiem rodzajów suplementów w tabletkach lub kapsułkach. Do tego dochodzą:

  • Kreatyna.
  • Kolagen rozpuszczany w wodzie.
  • Dwa rodzaje olejów.

Mój plan suplementacyjny nie powstał jednego dnia. Ewoluował, gdy zdobywałem nową wiedzę, analizowałem wyniki badań i zmieniałem swoje podejście.

Jednocześnie nie uważam, że samo przyjmowanie dużej liczby suplementów jest sposobem na długowieczność. W moim życiu znacznie ważniejsze miejsce zajmują sen, ruch, dieta i systematyczność.

Każdy z przyjmowanych preparatów wymaga osobnego uzasadnienia. Dlatego dokładny zestaw i powody jego stosowania najlepiej omawiać osobno, zamiast traktować go jako listę zakupów dla każdego czytelnika.

8. SPF na twarz przez cały rok

Po suplementach nakładam na twarz krem z filtrem przeciwsłonecznym SPF.

Robię to regularnie przez cały rok, także zimą. Często również w dni, kiedy większość czasu zamierzam spędzić w domu.

Dlaczego tak bardzo mi na tym zależy? Ponieważ promieniowanie ultrafioletowe jest jednym z głównych czynników przyspieszających widoczne starzenie skóry. Przyczynia się m.in. do powstawania zmarszczek i przebarwień.

Chcę jak najdłużej zachować zdrową skórę, więc ochrona przed UV jest dla mnie bardzo prostym działaniem profilaktycznym. Oczywiście rzeczywista potrzeba ochrony zależy od ekspozycji na słońce – siedzenie cały dzień z dala od okien zimą to zupełnie inna sytuacja niż kilka godzin na zewnątrz.

Ten nawyk zajmuje mi dosłownie chwilę. Dzięki temu bardzo łatwo wkomponować go w poranną rutynę.

9. Spacer po śniadaniu, czyli praca na bieżni

Po śniadaniu, suplementach i nałożeniu SPF rozpoczynam pracę. Ale często nie siadam od razu na krześle.

Wchodzę na bieżnię do chodzenia i zaczynam pracować przy laptopie.

To świetny sposób na połączenie dwóch rzeczy, które i tak muszę zrobić. Praca się rozpoczyna, a ja przy okazji wykonuję lekki ruch. Co ważne, spacer odbywa się niedługo po posiłku.

Właśnie z tego powodu tak cenię ten zwyczaj. Aktywność po jedzeniu może pomóc ograniczać poposiłkowe wzrosty glukozy i wspierać gospodarkę metaboliczną.

Nie chodzi o ciężki wysiłek. Nawet dziesięciominutowy spacer po posiłku to dobry punkt wyjścia.

Zresztą stosuję tę zasadę nie tylko w domu. Jeśli jestem w podróży, odwiedzam znajomych lub jem gdzieś poza domem, również staram się chwilę poruszać po jedzeniu.

Czasem wychodzę po prostu na krótki spacer. Kiedy nie ma takiej możliwości, wykonuję kilka prostych ćwiczeń. Nie potrzebuję do tego bieżni ani specjalnego sprzętu.

Od poniedziałku do piątku pracuję zwykle mniej więcej od 9:00 do 15:30–16:00. Dzięki spacerom w trakcie pracy mam trochę dodatkowego ruchu, nie dokładając kolejnego bloku do kalendarza.

10. Komora hiperbaryczna trzy razy w tygodniu

Jednym z bardziej zaawansowanych elementów mojego protokołu jest komora hiperbaryczna, którą mam w domu.

Korzystam z niej zazwyczaj trzy razy w tygodniu. Sesja trwa około godziny i dwudziestu minut, ale staram się nie traktować tego jako dodatkowej godziny wyjętej z życia.

W mojej rutynie jest to czas na pracę, którą wykonuję w pozycji leżącej. Oczywiście trzeba przy tym przestrzegać zasad bezpieczeństwa konkretnej komory – nie każde urządzenie elektroniczne może być w niej używane, szczególnie w warunkach podwyższonego stężenia tlenu.

Dlaczego zainteresowałem się hiperbarią?

Czytając o długowieczności, natrafiłem na badania dotyczące m.in. telomerów, komórek senescentnych, procesów zapalnych i regeneracji organizmu. Zacząłem interesować się tym, czy odpowiednio prowadzona terapia hiperbaryczna mogłaby wpływać na niektóre z tych mechanizmów.

Duże wrażenie zrobiły na mnie także doświadczenia Bryana Johnsona, który włączył hiperbarię do swojego protokołu i bardzo wysoko oceniał jej efekty. Ja swoją komorę kupiłem, zanim on sam zaczął o niej szerzej mówić.

Nie ukrywam, że to jedna z interwencji, do których podchodzę z dużym zainteresowaniem. Jednocześnie nie mamy jeszcze mocnych dowodów, że regularna hiperbaryczna terapia tlenowa wydłuża życie zdrowych osób. Wyników wstępnych badań nie można automatycznie przekładać na codzienną praktykę ani na moje własne tempo starzenia.

Dlatego komorę traktuję jako dodatkowy, eksperymentalny element protokołu, a nie podstawę zdrowia. Dla większości osób dużo rozsądniejszym pierwszym krokiem będzie regularny ruch, sen i odpowiednia dieta.

11. Zdrowy obiad jedzony wspólnie z rodziną

Kiedy dzieci wracają ze szkoły, siadamy wszyscy we czworo przy stole i jemy obiad.

Bardzo zależy mi na tym, żeby ten posiłek był codzienną okazją do spędzenia czasu razem. Nie chodzi wyłącznie o wartości odżywcze, ale też o budowanie relacji rodzinnych.

Moje dzieci są jeszcze stosunkowo małe i mają swoje upodobania żywieniowe. Stopniowo próbujemy poszerzać ich jadłospis, ale na razie zwykle jedzą coś innego niż ja.

Co jem na obiad? Mój poke bowl

Mój typowy obiad to duża miska, którą nazywam poke bowl. Można powiedzieć, że jest to kolorowa, niewymieszana sałatka składająca się z kilku różnych grup produktów.

Podstawą są często:

  • Czarna lub zielona soczewica.
  • Fasola mung albo inne rośliny strączkowe.
  • Rozmaite warzywa i dodatki roślinne.
  • Wybrane źródło białka.

Źródła białka regularnie rotuję. Jednego dnia może to być łosoś, innego jajka, tofu, a jeszcze innego wątróbka.

Rotuję także warzywa i inne składniki. Dzięki temu pomimo podobnej konstrukcji posiłku moja dieta jest urozmaicona.

Bardzo lubię tę formę obiadu, ponieważ z jednej strony wiem, że dostarczam organizmowi dużo różnych składników odżywczych, a z drugiej nie muszę każdego dnia wymyślać zupełnie nowego dania.

W osobnym materiale pokazuję, jak przygotowuję tę miskę, jakich składników używam, w jaki sposób je zmieniam i jak robię dressing.

Dla mnie zdrowe jedzenie bez codziennego sięgania po wysoko przetworzoną żywność jest jednym z absolutnych fundamentów dbania o organizm.

12. Trening siłowy co trzeci dzień

Po pracy często schodzimy całą rodziną do naszej domowej siłowni w piwnicy. To ogromne ułatwienie, bo nie musimy nigdzie dojeżdżać.

Mniej więcej co trzeci dzień wykonuję trening siłowy trwający od godziny do godziny i piętnastu minut. Łączę go również z ćwiczeniami mobilności.

Staram się angażować wszystkie partie mięśniowe, choć obecnie mam pewne ograniczenia związane z kontuzją kolana. Kiedyś bardzo lubiłem ciężki trening nóg, a teraz muszę ostrożniej dobierać ćwiczenia.

Mam nadzieję, że stopniowo uda mi się wrócić do pełnego treningu również dolnych partii ciała. Widzę już sporą poprawę, między innymi dzięki regularnej pracy nad mobilnością i odpowiednim dobieraniu obciążeń.

Nie potrzebujesz własnej siłowni

Zdaję sobie sprawę, że posiadanie siłowni w domu to duży komfort i przywilej. Nie zawsze miałem taką możliwość.

Kiedy mieszkaliśmy jeszcze w wynajmowanym mieszkaniu i urodziło nam się pierwsze dziecko, znalezienie czasu na dojazdy do klubu fitness było bardzo trudne. Wtedy zacząłem trenować w domu.

I właśnie do takiego rozwiązania zachęcam wiele osób.

Nie musisz mieć całego zestawu maszyn. Na początek możesz robić:

  • Pompki.
  • Przysiady, jeśli pozwala Ci na nie stan zdrowia.
  • Ćwiczenia na mięśnie brzucha i tułowia.
  • Podciąganie na drążku.
  • Ćwiczenia z gumami oporowymi.

Jeśli nie potrafisz jeszcze się podciągać, zwykła guma może pomóc Ci wykonać pierwsze powtórzenia.

Nawet dwa treningi po około 30 minut tygodniowo są dobrym początkiem. Nie musisz ćwiczyć godzinami, żeby zacząć budować i podtrzymywać siłę mięśniową.

To szczególnie istotne wraz z wiekiem, kiedy bez odpowiednich bodźców stopniowo tracimy masę i siłę mięśni.

Odpowiedni poziom siły przyda Ci się nie tylko po to, żeby dobrze wyglądać, ale przede wszystkim po to, żeby zachować samodzielność i sprawność na starość.

13. Mobility, czyli codzienna praca nad sprawnością stawów

Trzynasty nawyk to codzienny trening mobility – praca nad zakresem ruchu, kontrolą ciała i sprawnością stawów.

W dni treningu siłowego część ćwiczeń wykonuję w przerwach między seriami. W dni bez treningu siłowego przeznaczam na mobilność osobny czas.

Wykorzystuję m.in.:

  • Mostki i ćwiczenia otwierające barki.
  • Zwisy na drążku.
  • Rozciąganie tylnej i przedniej strony ciała.
  • Couch stretch, czyli ćwiczenie rozciągające przód biodra i uda.
  • Inne ruchy poprawiające zakres ruchu w stawach.

Dlaczego tak późno zainteresowałem się mobility?

Przez całe życie uprawiałem bardzo dużo sportu. Trenowałem sztuki walki, grałem w squasha, tenisa ziemnego i stołowego. Byłem aktywny, ale przez wiele lat praktycznie nie poświęcałem uwagi mobilności.

Dopiero kiedy zainteresowałem się długowiecznością, zacząłem dostrzegać, jak bardzo z biegiem lat moje ciało zrobiło się sztywniejsze.

Żałuję, że nie zacząłem wcześniej.

Od ponad roku pracuję nad mobilnością regularnie i z czasem przykładam się do tego coraz bardziej. Widzę poprawę zakresów ruchu, a także postępy w funkcjonowaniu kontuzjowanego kolana.

Wcześniej moje problemy z kolanem były na tyle poważne, że przygotowywałem się nawet do operacji. Teraz sytuacja jest znacznie lepsza. Nie mogę stwierdzić, że ćwiczenia mobility samodzielnie wyleczyły uszkodzenia, ale z mojego punktu widzenia stały się ważnym elementem poprawy sprawności.

Uważam, że mobilność jest często niedoceniana. Możesz mieć świetną kondycję i sporą siłę, ale jeśli Twoje ciało jest sztywne i nie radzi sobie z pełnymi zakresami ruchu, będzie to ograniczać codzienne funkcjonowanie.

A przecież celem długowieczności jest nie tylko żyć długo, lecz także móc swobodnie poruszać się i robić to, co lubimy, przez możliwie wiele lat.

14. Lekka kolacja na kilka godzin przed snem

Mój ostatni posiłek wypada zwykle około pięciu i pół godziny przed snem. Jeśli plan dnia na to pozwala, staram się nawet zachować sześciogodzinną przerwę.

Najczęściej jem po treningu siłowym. Posiłek jest prosty:

  • Skyr pitny.
  • Otręby owsiane.
  • Spora porcja owoców jagodowych: borówek, jagód leśnych, malin, jeżyn, wiśni i podobnych produktów.

Dzięki temu dostarczam porcję białka po ćwiczeniach, a jednocześnie nie obciążam się późnym, ciężkim posiłkiem.

Dlaczego nie jem późno wieczorem?

Wiele osób przyzwyczaiło się do jedzenia kolacji o 19:00, 20:00, a nawet 21:00, choć niedługo później idą spać.

Z moich obserwacji wynika, że późny, obfity posiłek może pogarszać jakość snu. Szczególnie gdy jest ciężkostrawny albo towarzyszą mu alkohol, słodycze czy słone przekąski.

Zauważam różnice w samopoczuciu, a także w odczytach urządzeń, którymi monitoruję nocną regenerację, m.in. tętnie spoczynkowym. Nie traktuję jednak pojedynczego pomiaru z zegarka czy pierścienia jako jednoznacznego dowodu.

Sam staram się kończyć jedzenie odpowiednio wcześnie, ale nie uważam, że każdy musi zachowywać dokładnie 5–6 godzin przerwy. Dla części osób bardziej realistycznym początkiem będzie zakończenie ostatniego większego posiłku około 2–3 godziny przed snem.

Najważniejsze, żeby znaleźć rozwiązanie, które nie pogarsza snu, a jednocześnie pozwala normalnie zaspokoić potrzeby żywieniowe.

15. Tenis stołowy trzy razy w tygodniu – sport, pasja i ludzie

Kolejny element mojego tygodnia to tenis stołowy, w którego gram obecnie trzy razy w tygodniu.

Mój plan zwykle obejmuje:

  1. Jeden trening z trenerem.
  2. Jeden mecz ligowy w amatorskiej lidze w Lublinie.
  3. Jeden turniej, który sam współorganizuję.

Właśnie ta ostatnia aktywność jest dla mnie szczególnie ważna, ponieważ zależało mi na stworzeniu turniejów, na których naprawdę dużo się gra, zamiast siedzieć po kilkadziesiąt minut na ławce i czekać na następny mecz.

Jeśli jesteś z Lublina lub okolic, możesz poszukać turniejów Topswing. Bardzo często na nich gram i chętnie spotykam kolejne osoby zainteresowane tym sportem.

Dlaczego akurat tenis stołowy?

Przede wszystkim po prostu bardzo go lubię. Grałem już trochę w podstawówce i od tamtej pory ten sport kojarzy mi się z ogromną przyjemnością.

Później przez pewien czas intensywnie grałem w squasha. Niestety to właśnie na squashu nabawiłem się pierwszej poważniejszej kontuzji kolana.

Zacząłem wówczas myśleć, jaki sport chciałbym uprawiać nie tylko teraz, ale również za dwadzieścia, trzydzieści czy czterdzieści lat.

W tenisa stołowego można grać naprawdę długo. W mojej lidze spotykam osoby po siedemdziesiątce, które nadal są sprawne i potrafią znakomicie grać.

Poza tym ten sport angażuje:

  • Refleks.
  • Koordynację ręka–oko.
  • Szybkość podejmowania decyzji.
  • Zwinność i pracę nóg.
  • Koncentrację i śledzenie ruchu piłeczki.

Tenis stołowy ma też dla mnie ogromny wymiar społeczny. Poznałem przy nim mnóstwo ludzi i lubię atmosferę, jaka panuje wokół tej dyscypliny.

Czy tenis stołowy zastępuje kardio?

W moim przypadku nie. Mam już na tyle dobrą kondycję, że choć po meczu ligowym czy turnieju potrafię być spocony i zmęczony, to nie zawsze osiągam intensywność, którą uznałbym za odpowiednik pełnego treningu aerobowego w drugiej strefie tętna.

Traktuję więc tenis stołowy jako dodatkową aktywność, hobby i okazję do spotkań. U osoby o niższej wydolności taki mecz może oczywiście stanowić dużo intensywniejszy wysiłek.

To świetne połączenie dbania o ciało z czymś, co po prostu sprawia mi frajdę.

16. Okulary blokujące niebieskie światło i wieczorne oświetlenie

Mniej więcej trzy godziny przed snem zakładam okulary ograniczające dopływ niebieskiego światła.

Ale nie poprzestaję na samych okularach. W całym domu staram się wprowadzać wtedy wieczorny klimat. Rezygnuję z mocnego oświetlenia sufitowego i korzystam głównie z niewielkich lampek z żarówkami emitującymi ciemnopomarańczowe lub czerwone światło.

Dzięki temu otoczenie wygląda zupełnie inaczej niż w ciągu dnia.

Chodzi mi o świadome przekazanie organizmowi sygnału, że kończy się czas aktywności i zbliża się pora odpoczynku. Wieczorne światło może wpływać na rytm dobowy i wydzielanie melatoniny, dlatego zależy mi na ograniczaniu bardzo jasnego oświetlenia przed snem.

Zauważam, że przy takim rytuale łatwiej robię się senny i szybciej zasypiam. Nie twierdzę, że każdy musi kupować specjalne okulary. Już samo przyciemnienie świateł i ograniczenie jasnych ekranów wieczorem może być rozsądnym początkiem.

17. Sauna minimum cztery razy w tygodniu

Kolejnym ważnym elementem mojej rutyny jest sauna. Staram się z niej korzystać co najmniej cztery razy tygodniowo.

Mam saunę w domu, więc jest to bardzo wygodne. Włączam ją około 30–40 minut przed wejściem i nagrzewam zwykle do około 95°C.

Kiedy saunuję sam, najczęściej robię jeden seans trwający około 25 minut. Jeśli spotykamy się ze znajomymi, zwykle dzielimy ten czas na kilka krótszych wejść, często trzy sesje po około 15 minut.

Oczywiście tak wysoka temperatura i długi czas przebywania w saunie nie są odpowiednie dla każdego. To mój indywidualny schemat, do którego jestem przyzwyczajony, a nie uniwersalne zalecenie. Trzeba brać pod uwagę nawodnienie, tolerancję temperatury i przeciwwskazania zdrowotne.

Sauna jako regeneracja i czas na relacje

Zainteresowały mnie badania obserwacyjne pokazujące związek między częstszym korzystaniem z sauny a korzystniejszymi wynikami zdrowotnymi. Nie oznaczają one jednak automatycznie, że sama sauna wydłuża życie.

Dla mnie równie ważne są inne korzyści. Czasami idę tam sam i wykorzystuję te kilkadziesiąt minut na autorefleksję. Innym razem saunuję z żoną, a czasami zapraszam znajomych.

Sauna jest więc nie tylko częścią mojej rutyny zdrowotnej, ale też miejscem rozmów i budowania relacji.

Czy sauna wieczorem to dobry pomysł?

Zwykle korzystam z niej około półtorej do dwóch godzin przed snem. Przyznaję, że nie musi to być idealna pora dla każdego. Intensywne nagrzewanie organizmu blisko pory zasypiania może u niektórych utrudniać wyciszenie.

W moim przypadku nie zauważyłem jednak wyraźnego pogorszenia snu ani nocnego tętna spoczynkowego. Wręcz przeciwnie: odbieram saunę jako relaksującą część wieczoru.

Zrezygnowałem też ostatnio z zanurzeń w bardzo zimnej wodzie bezpośrednio po sesjach.

Po zakończeniu saunowania przechodzę do wieczornej toalety: myję i nitkuję zęby, przygotowując się powoli do zakończenia dnia.

18. Dziesięć minut terapii czerwonym światłem połączonej z medytacją

Mój kolejny wieczorny rytuał to około dziesięciu minut naświetlania czerwonym światłem i bliską podczerwienią.

Staję między dwiema kolumnami lamp i przez cały ten czas medytuję. Najczęściej skupiam się po prostu na oddechu, licząc wdechy i wydechy.

Zdecydowałem się na światło czerwone, ponieważ interesują mnie badania nad fotobiomodulacją i możliwym wpływem takiego światła na skórę oraz wybrane procesy komórkowe. Wciąż jednak brakuje mocnych dowodów, że ten sposób naświetlania spowalnia starzenie całego organizmu.

Najważniejsze jest dla mnie połączenie naświetlania z medytacją. Dzięki temu nie muszę osobno rezerwować czasu na wyciszenie.

Zamiast traktować medytację jako kolejny obowiązek, włączyłem ją w czynność, którą i tak wykonuję. Dziesięć minut spokojnego oddychania staje się naturalnym etapem przygotowań do snu.

19. Suplementy wieczorne

Mniej więcej godzinę do półtorej przed snem przyjmuję moje wieczorne suplementy.

W nagraniu wymieniam:

  • 0,3 mg melatoniny o przedłużonym uwalnianiu.
  • 200 mg glicynianu magnezu – tak podaję dawkę w nagraniu; rzeczywista ilość magnezu elementarnego zależy od preparatu.
  • Glicynę.

To element mojej indywidualnej rutyny, a nie zestaw, który każdy powinien automatycznie kopiować. Szczególnie melatonina ma określone zastosowania i jej regularne przyjmowanie warto dopasować do własnego rytmu snu oraz sytuacji zdrowotnej.

Dla mnie suplementacja jest dodatkiem do wcześniejszych nawyków: regularnych godzin zasypiania, odpowiedniego oświetlenia, ruchu i ograniczania jedzenia późnym wieczorem.

20. Rytuał zasypiania: książka, cisza i całkowita ciemność

Najpóźniej około 22:30 jestem już w łóżku.

Zanim zasnę, przez mniej więcej dziesięć minut czytam książkę. Nie sięgam wtedy po poradniki ani książki biznesowe, które pobudzałyby mnie do myślenia o pracy.

Najchętniej wybieram fantasy lub inną fikcję literacką. Lubię historie, które odrywają mnie od codziennych spraw i pozwalają przenieść się na chwilę do zupełnie innego świata.

Kiedy zaczynam czuć, że oczy robią się ciężkie, odkładam książkę. Następnie:

  • Zakładam zatyczki do uszu.
  • Nakładam opaskę na oczy.
  • Mówię dobranoc żonie.
  • Gaszę światło i zasypiam.

To naprawdę prosty rytuał, ale w moim przypadku działa bardzo dobrze. Zwykle nie mam problemu z zaśnięciem.

Następnego ranka budzę się około 7:00–7:15, często jeszcze zanim zadzwoni budzik. Najczęściej czuję się wypoczęty i gotowy na kolejny dzień.

Jak wygląda cały mój tydzień?

Opisane nawyki mogą sprawiać wrażenie, że każda minuta mojego dnia jest zaplanowana. W rzeczywistości część rzeczy robię codziennie, a inne tylko kilka razy w tygodniu.

Mój typowy plan wygląda mniej więcej tak:

Aktywność

Częstotliwość

Poranne światło, woda, higiena i rozruch

Codziennie

Trening aerobowy w drugiej strefie tętna

Zwykle około 30 minut dziennie

Dłuższy trening aerobowy

Raz w tygodniu, minimum 60 minut

Interwały norweskie 4 × 4

Raz w tygodniu

Trening siłowy

Mniej więcej co trzeci dzień

Trening mobility

Codziennie

Tenis stołowy

Trzy razy w tygodniu

Komora hiperbaryczna

Trzy razy w tygodniu

Sauna

Minimum cztery razy w tygodniu

Spacer po posiłku, zdrowe posiłki i wieczorne rytuały

Na co dzień

Medytacja połączona z czerwonym światłem

W ramach wieczornej rutyny

Nie każda środa czy sobota wygląda identycznie. Kiedy mam inne zobowiązania, wyjazd lub spotkanie, dostosowuję plan do sytuacji.

W weekendy staram się przede wszystkim zachować podobne godziny wstawania i zasypiania oraz podstawowe poranne i wieczorne rytuały. Pozostały czas przeznaczam w dużej mierze na rodzinę, znajomych i pasje.

Czy długowieczność oznacza rezygnację z przyjemności?

Chcę bardzo mocno podkreślić jedną rzecz: moim celem nie jest uzyskanie najniższego możliwego wyniku tempa starzenia za wszelką cenę.

Prawdopodobnie mógłbym jeszcze bardziej uporządkować swój harmonogram i ograniczyć wszystko, co zaburza codzienną rutynę. Tylko co by mi to dało, gdybym jednocześnie musiał rezygnować z rzeczy, które kocham?

Bardzo dużo podróżuję. Czasami wyjeżdżamy z rodziną na miesiąc do ciepłych krajów, szczególnie zimą. Wtedy część mojego protokołu po prostu znika.

Nie mam dostępu do domowej sauny, komory hiperbarycznej czy lamp do czerwonego światła. Zdarza się również, że trudniej utrzymać idealnie regularny trening.

Staram się jednak nadal zdrowo odżywiać, unikać wysoko przetworzonej żywności, nie pić alkoholu i pozostawać aktywnym.

Nie zamierzam rezygnować z podróży tylko dlatego, że mogłyby pogorszyć jakiś wynik laboratoryjny czy zaburzyć moją rutynę.

Dla mnie zdrowie ma umożliwiać pełniejsze życie, a nie stawać się kolejnym źródłem ograniczeń.

Jak znajduję czas na aż 20 nawyków?

Kiedy ktoś słyszy, że regularnie trenuję, gram w tenisa stołowego, korzystam z sauny i komory hiperbarycznej, medytuję, stosuję lampy do naświetlania i pilnuję posiłków, może pomyśleć, że cały mój dzień polega wyłącznie na dbaniu o zdrowie.

W praktyce wcale tak nie jest.

Po pierwsze, łączę niektóre czynności:

  • Oglądam seriale podczas spokojnego treningu aerobowego.
  • Pracuję na bieżni do chodzenia.
  • Łączę naświetlanie czerwonym światłem z medytacją.
  • Czas przeznaczony na saunę wykorzystuję również na rozmowy z żoną lub spotkania ze znajomymi.
  • Wplatam ćwiczenia mobility między serie na siłowni.

Dzięki temu nie każda czynność wymaga osobnego bloku w kalendarzu.

Po drugie, wiele nawyków jest bardzo krótkich. Szklanka wody, mycie zębów, nałożenie SPF czy kilka minut rozruchu nie zajmują wiele czasu.

Najwięcej czasu pochłaniają te najbardziej podstawowe i najlepiej przebadane elementy: około kilku godzin treningu aerobowego tygodniowo oraz mniej więcej dwóch godzin treningu siłowego.

Ale właśnie ten czas uważam za szczególnie dobrze zainwestowany.

Po trzecie, ogromne znaczenie ma organizacja. Kiedy dana czynność staje się codziennym nawykiem, przestaję za każdym razem podejmować decyzję, czy ją dzisiaj wykonam.

Co mi daje ten styl życia już dzisiaj?

Nie wiem, jak długo będę żył. Nikt tego nie wie. Nie mogę też przypisać mojego wyniku biologicznego jednemu konkretnemu nawykowi.

Jednak już teraz czuję się naprawdę dobrze i to jest dla mnie jedna z najważniejszych korzyści.

Mam dużo energii, rzadko choruję i nie pamiętam, kiedy ostatnio poważniej dokuczał mi ból głowy. Nie odczuwam też problemów z koncentracją czy tak zwanej mgły mentalnej, które często słyszę w relacjach innych osób.

Zauważyłem nawet zmianę wyglądu włosów – zakola, które kiedyś miałem większe, zaczęły być mniej widoczne. Nie wiem, któremu z elementów mojego stylu życia można to przypisać, ale jest to jedna ze zmian, które dostrzegam.

Kiedy porównuję swoje obecne zdjęcia z fotografiami sprzed kilku lat, widzę wyraźną różnicę.

Jednocześnie nie czuję, że cokolwiek poświęcam dla tego protokołu. Mam czas dla rodziny, rozwijam swoje projekty, spotykam się ze znajomymi i uprawiam ulubiony sport.

To dla mnie ogromna różnica w porównaniu z podejściem, w którym zdrowie kojarzy się głównie z zakazami i ciągłym zmuszaniem się do czegoś.

Od czego zacząć własny protokół długowieczności?

Nie zachęcam Cię do tego, żebyś jutro kupował komorę hiperbaryczną, saunę i cztery lampy do terapii czerwonym światłem. Nie ma takiej potrzeby.

Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie, zacząłbym od rzeczy prostszych:

  1. Zadbaj o regularny sen i stałą porę wstawania.
  2. Wprowadź regularne kardio, nawet jeśli na początku będzie to tylko szybki spacer.
  3. Dodaj trening siłowy, który możesz wykonywać także w domu.
  4. Popraw jakość codziennych posiłków i w miarę możliwości ruszaj się po jedzeniu.
  5. Zadbaj o mobilność oraz aktywność, która naprawdę sprawia Ci przyjemność.

Dopiero później zastanawiaj się, czy dodatkowe, bardziej zaawansowane metody są w ogóle potrzebne.

Największym wyzwaniem zwykle nie jest zdobycie wiedzy o tym, co warto robić. Trudniejsze jest utrzymanie regularności przez tygodnie, miesiące i lata.

Właśnie dlatego tak dużą wagę przykładam do budowania samodyscypliny poprzez odpowiedni system nawyków. Sam korzystam od lat z aplikacji, która pomaga mi monitorować postępy i zamienia zdrowe, rozwojowe działania w przyjemną grę z innymi ludźmi.

Jeżeli chcesz dowiedzieć się, jak z niej korzystam i jak ją skonfigurować, obejrzyj również mój materiał poświęcony aplikacji Life Masters.

Ostatecznie nie chodzi o to, żeby mieć najbardziej imponującą listę suplementów i urządzeń. Chodzi o to, żeby jak najdłużej cieszyć się zdrowiem, sprawnością, bliskimi relacjami i dobrym samopoczuciem – a przy tym lubić swoje codzienne życie.

Robert Marchel